Panduan Lengkap Membuat Program Latihan Gym yang Efektif untuk Pemula

Banyak yang mengira gym hanya tempat untuk mengangkat beban dan berotot saja, benar memang. Namun lebih dari itu, pada pembahasan ini kita akan membahas beberapa hal yang perlu kamu tahu tentang gym sebelum memulainya.

Apa itu Gym dan perbedaan dengan Fitness? 

1. Peralatan vs. Fokus Latihan

Gym adalah tempat di mana kamu akan menemukan berbagai macam peralatan untuk latihan. Biasanya, di tempat ini kamu akan menemukan mesin beban, mesin kardio, hingga peralatan tambahan lainnya, seperti matras yoga, bola stabilitas, dan resistance bands.

Di gym, kamu memiliki kebebasan untuk menggunakan peralatan-peralatan ini kapan saja dan melakukan berbagai jenis latihan sesuai keinginanmu. Di sini, kamu dapat secara fleksibel mencoba berbagai rutinitas latihan yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan pribadimu. 

Berbeda dengan gym, fitness studio adalah tempat yang lebih fokus pada kelas-kelas khusus dan instruksi dari pelatih berpengalaman. Di fitness studio, kamu akan menemukan kelas-kelas yang lebih spesifik, instruksi dan pelatihan pribadi, serta peralatan yang sesuai dengan jenis latihan yang ditawarkan dalam kelas tersebut.

Fitness studio dirancang untuk mereka yang mencari bimbingan dan struktur dalam latihan mereka. Kelas-kelas yang ditawarkan memberikan instruksi yang jelas dan terarah, sehingga kamu bisa fokus pada satu jenis latihan dengan bantuan pelatih.

2. Mandiri vs. Dipandu

Gym merupakan tempat yang dilengkapi dengan berbagai macam peralatan latihan yang bisa disesuaikan dengan keinginan sendiri. Di gym, kamu bisa mencoba berbagai rutinitas latihan secara mandiri dengan banyaknya peralatan yang tersedia. Namun jika kamu membutuhkan bimbingan, tempat gym selalu menyediakan personal trainer yang bisa kamu dapatkan dengan tambahan biaya. Personal trainer ini yang akan membantumu untuk merancang program yang cocok dengan kebutuhan dan goalsmu.

Jika gym sifatnya lebih mandiri,  fitness lebih berfokus pada kelas-kelas yang dipandu oleh instruktur berpengalaman. Studio ini menawarkan sesi latihan kelompok atau satu-satu dengan pelatih pribadi, sehingga kamu bisa mendapatkan perhatian yang lebih personal dan instruksi yang lebih terarah. Fitness studio akan sangat cocok bagi kamu yang membutuhkan motivasi ekstra dan bimbingan dalam latihan.

3.  Umum vs. Intens

Gym dirancang untuk memenuhi kebutuhan kebugaran yang luas dan menawarkan fleksibilitas dalam hal pilihan latihan. Didesain dengan pendekatan yang lebih umum, kamu bisa mengakses berbagai alat yang dapat digunakan sesuai keinginanmu. Selain itu, kamu bisa datang kapan saja dan menggunakan peralatan yang tersedia, serta bertemu dan berinteraksi dengan banyak orang untuk berbagi pengalaman dan saling meningkatkan motivasi.

Di fitness studio, kamu akan mendapatkan pengalaman yang lebih intens dan personal dibandingkan dengan gym. Melalui fitness, kamu akan mendapatkan tawaran bimbingan dari instruktur yang ahli, memastikan teknik yang kamu lakukan sudah benar dan mengurangi terjadinya risiko cedera. Latihan yang dilakukan juga biasanya dalam kelompok kecil atau satu-satu untuk memberikan pengalaman yang lebih personal.

4. Keanggotaan vs Paket Kelas

Gym biasanya beroperasi dengan model keanggotaan. Ini berarti kamu harus membayar biaya bulanan atau tahunan untuk mendapatkan akses penuh ke fasilitas dan peralatan gym. Meskipun terkadang fokus utama gym adalah keanggotaan, beberapa gym juga menawarkan kelas kelompok dan pelatihan pribadi dengan biaya tambahan.

Tanda Kamu Sudah Perlu Nge-gym

1. Punya Masalah Tidur

Jika kamu saat ini sedang mengalami kesulitan tidur, terdapat dua kemungkinan yang jadi penyebab, yaitu stres dan kurang olahraga. Stres memang bisa memicu seseorang, sehingga sulit tidur. Tapi, tidak hanya itu saja, kurangnya olahraga juga bisa menyebabkan masalah yang sama.

Menurut National Sleep Foundation, orang yang rutin berolahraga selama 30 hingga 40 menit setidaknya empat kali dalam seminggu dapat membantu tidur lebih nyenyak di malam hari dan bangun lebih segar keesokan paginya. 

2. Mudah Lapar 

Ini mungkin terdengar aneh, namun menurut beberapa penelitian, orang yang kurang aktif justru lebih merasa lapar dan memiliki keinginan untuk terus makan dibandingkan orang yang aktif secara fisik. 

Seseorang yang lelah dan lesu akan menghasilkan lebih banyak hormon yang disebut hormon ghrelin (hormon lapar), sehingga mereka akan terus merasa kelaparan sepanjang waktu. Selain itu, hal ini memang sudah terbukti bahwa orang yang merasa bosan akan makan lebih banyak.

Dengan banyaknya melakukan aktivitas seperti berolahraga dan menjaga kebugaran tubuh, bisa menjadi penekan nafsu makan secara alami.

3. Moody dan Mudah Kesal 

Apakah kamu merasa jadi seseorang yang sering marah dan mudah tersinggung? Bisa jadi hal ini juga terjadi karena kamu kurang olahraga! Sebenarnya, olahraga apa pun yang kamu lakukan itu bisa membantu kamu untuk mengatasi perubahan suasana hati, perasaan mudah tersinggung, hingga mengatasi depresi.

Namun, olahraga bukanlah pengganti dokter jika kamu mengalami depresi atau perubahan suasana hati yang semakin parah. Jika kamu merasakan hal ini, ada baiknya jika kamu tetap mencari bantuan kesehatan mental untuk mendapatkan bantuan.

4.  Selalu Merasa Lelah dan Lesu 

Jika kamu terus merasa lelah dan lelah sepanjang hari, itu bukan hanya karena kamu sibuk dengan kehidupan sepanjang hari, tapi kamu juga sebenarnya butuh olahraga.

Menurut sebuah penelitian Harvard Health Publishing, olahraga tingkat rendah yang dilakukan setiap hari sebenarnya bisa meningkatkan tingkat energi kamu. Selain itu, olahraga juga bisa membantu kamu untuk menghadapi hari yang akan datang dan tidur nyenyak setelah hari itu selesai.

5.  Kesulitan Buang Air Besar

Jika kamu merasa kesulitan pergi ke kamar mandi dan menderita sembelit secara teratur, ini mungkin juga terjadi karena kamu kurang aktif. Kurangnya gerak dan serat bisa membuat fungsi usus pada tubuh kamu tidak berjalan dengan baik, ini artinya kamu harus bangun dan keluar serta lebih banyak bergerak di hari ini.

10 Manfaat Nge-Gym

1. Kesehatan yang Lebih Baik 

Mari kita mulai dengan manfaat yang paling terlihat jelas, yaitu kesehatan. Ketika kamu mulai pergi ke gym secara teratur dan melakukan latihan kardio serta angkat beban, kamu pasti akan melihat bagaimana kesehatan kamu mulai meningkat seiring waktu.

Ini termasuk jantung dan paru-paru yang lebih kuat dan sehat serta kekuatan otot yang semakin meningkat. Hal ini juga bisa memberikan manfaat untuk kamu bisa hidup lebih lama.

Berolahraga secara teratur juga bisa mengurangi kamu terkena penyakit dan mencegah terjadinya osteoporosis, yaitu kondisi ketika tulang menjadi keropos.

Upayamu dalam berolahraga secara rutin juga bisa menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe II, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi.

2. Peralatan & Instruktur

Sebagian besar gym akan penuh dengan semua yang kamu perlukan untuk berolahraga. Dari treadmill hingga angkat beban, dan bermacam-macam peralatan lainnya bisa kamu dapatkan sesuai dengan tujuan kebugaran yang ingin kamu capai.

Selain itu, gym juga memiliki instruktur berkualifikasi yang bisa membantu kamu menggunakan mesin dan berolahraga dengan benar.

3. Kelas & Komunitas

Saat ini, sebagian besar gym telah menawarkan banyak kelas pada waktu yang berbeda-beda sesuai dengan kebutuhanmu. Mereka bisa sangat memotivasi dan membantumu mencapai tujuan kesehatanmu dengan lebih cepat.

Sebagai orang dewasa yang memiliki pekerjaan dan memiliki anak, sering kali sulit untuk memperluas lingkaran sosial kita di luar tempat biasanya. Namun, dengan pergi ke gym secara teratur akan membantu kamu memiliki lebih banyak teman dengan tujuan kesehatan yang sama denganmu.  

Memiliki teman untuk bertemu dan berolahraga, hal ini bisa menjadi faktor yang paling memotivasimu bisa mencapai tujuan kesehatan yang kamu inginkan.

4. Meningkatkan Peluang Anda untuk Benar-Benar Menjadi Bugar

Sebuah studi yang dikeluarkan oleh Iowa University menemukan bahwa orang yang mengikuti gym tidak hanya berolahraga lebih banyak, tetapi juga memiliki hasil kesehatan kardiovaskular yang lebih baik. Manfaat ini juga bisa lebih besar bagi orang-orang yang telah menjadi anggota gym selama lebih dari setahun.

Studi ini juga menemukan bahwa 75% peserta penelitian yang menjadi anggota gym memenuhi pedoman kesehatan saat ini, yaitu sekitar 150 aktivitas aerobik sedang atau 75 menit aktivitas aerobik berat setiap minggu.

Bukti-bukti ini semakin menunjukkan bahwa gym bisa membantumu menjadi lebih bugar dan semakin bugar lagi.

5. Peningkatan Level Energi 

Saat berolahraga di gym, mungkin kamu akan merasa terengah-engah, tetapi hal ini justru membantu meningkatkan kapasitas paru-paru. Paru-parumu akan memompa lebih banyak oksigen ke otak, dan aliran darah yang meningkat membuatmu merasa lebih waspada dan siap menghadapi tantangan.

Selain itu, olahraga yang teratur dapat membantu darah mengedarkan oksigen ke otot dengan lebih efisien, sehingga menghasilkan tingkat produksi energi yang lebih tinggi.

6. Mengurangi Nyeri Pinggul & Punggung

The Arthritis Foundation merekomendasikan orang-orang untuk melakukan aktivitas fisik dan latihan kekuatan sebagai pertahanan utama terhadap nyeri pinggul dan punggung. Di gym, kamu bisa mendapatkan banyak latihan fisik yang juga bisa membuatmu mengatasi nyeri pada pinggul dan punggung. 

Dengan berolahraga secara teratur dan memperkuat punggung bawah, otot inti, paha belakang, dan tubuh secara keseluruhan adalah hal yang bagus bagi kamu dalam perjalanan mengurangi nyeri punggung secara signifikan.

7. Peningkatan Keseimbangan & Fleksibilitas

Tahukah kamu bahwa seiring bertambahnya usia, semua otot dan jaringan lunak seperti ligamen, tendon, serta otot, akan mengalami penyusutan dan kehilangan elastisitas? Akibatnya, jaringan-jaringan tersebut menjadi lebih pendek dan kencang.

Jika kamu tidak menggunakan tubuh kamu untuk beraktivitas, pada akhirnya kamu akan kehilangan keseimbangan dan meningkatkan rasa sakit pada sekujur badan.

Oleh karena itu, penting buat kamu menjaga otot tetap kuat dan melakukan peregangan untuk membantu kamu bergerak tanpa rasa sakit atau nyeri. Tentu saja, ketika tubuh kamu lebih kuat dan lebih fleksibel, kamu akan mendapat manfaat dari keseimbangan yang lebih baik.

8. Peningkatan Fisik & Postur

Olahraga yang teratur, khususnya dengan mengikuti gym memang bisa mengubah bentuk tubuhmu, membantu kamu menurunkan berat badan, hingga memperbaiki postur tubuhmu.

Jika kamu sering duduk dan bekerja di depan meja sepanjang hari, maka mungkin suatu hari nanti kamu akan merasakan nyeri punggung atas dan bawah, serta bahu membulat (sindrom menyilang) atas juga.

Oleh karena itu, bergabung dengan gym dan menjadi bugar dapat memperbaiki postur dan fisikmu menjadi lebih baik lagi. Selain itu, latihan seperti Pilates juga sangat efektif dalam memperbaiki postur tubuh. Gerakan-gerakan Pilates dirancang untuk memperkuat otot inti, meningkatkan fleksibilitas, dan membantu tubuh mempertahankan posisi yang lebih seimbang.

9. Motivasi & Komitmen

Meskipun berolahraga di rumah memiliki banyak manfaat, hal ini juga bisa menimbulkan bencana bagi motivasi dan komitmenmu untuk menyelesaikan rutinitas. 

Tanpa fokus yang nyata dan rutinitas yang solid untuk diikuti, motivasi dan komitmenmu untuk menjadi bugar dan kuat akan menurun sejak hari pertama berolahraga di rumah.

Jika kamu rutin pergi ke gym beberapa kali seminggu, tanpa gangguan lain, dan benar-benar berkomitmen pada program tersebut, hal ini dapat membantumu tetap pada jalur untuk membuatmu tetap termotivasi dan berkomitmen pada tujuan tersebut.

Selain itu, karena kamu sudah membayar keanggotaan, kamu akan lebih bertanggung jawab untuk benar-benar hadir supaya uang kamu tidak terbuang dengan percuma.

10. Menciptakan Kebiasaan Positif 

Meskipun berolahraga kadang bisa menjadi hal yang sangat sulit dan sering kali ada banyak alasan bagi kita untuk tidak melakukannya, terkadang sekadar sampai di gym sudah cukup menjadi motivasi untuk kamu melakukan sedikit latihan.

Tidak perlu memaksakan diri untuk berlatih keras setiap kali, karena bahkan langkah kecil pun bisa membawa perubahan besar seiring waktu. Ingat, setiap kali kamu melangkah ke gym, itu adalah satu langkah lebih dekat menuju versi terbaikmu.

Jika kamu tetap berpegang pada suatu rutinitas dan menjalaninya, kamu bisa menciptakan kebiasaan positif yang pada akhirnya akan membuatmu menjadi lebih baik. Fokuslah pada proses dan nikmati setiap kemajuan yang kamu capai, sekecil apa pun itu.

Membuat Program Gym untuk Pemula

Kamu sudah tahu tentang gym dan manfaatnya, selanjutnya kita akan membantu kamu untuk membuat program latihan gym yang bisa kamu terapkan di latihan kamu.

Manfaat Membuat Program Latihan bagi Pemula

• Latihan Lebih Terarah
  Dengan program latihan yang lebih terarah, kamu punya panduan yang lebih jelas tentang apa yang harus dilakukan setiap kali berlatih. Ini bisa membantu kamu tetap fokus dan menghindari kebingungan tentang jenis latihan yang harus kamu lakukan. Program ini juga membantu kamu menghilangkan alasan untuk tidak berolahraga dan mempermudah kamu dalam membangun kebiasaan kebugaran yang sehat.
• Mencegah Overtraining dan Undertraining
  Program latihan yang dirancang dengan baik memastikan bahwa semua aspek kebugaran, seperti kekuatan, ketahanan, dan fleksibilitas, tercakup secara seimbang. Ini juga bisa membantu mencegah kamu mengalami overtraining, di mana tubuh kamu mungkin tidak mendapatkan waktu pemulihan yang cukup.Selain itu, tubuh kamu juga dapat terhindar dari undertraining, di mana tubuh kamu mungkin tidak cukup melatih beberapa kelompok otot atau kemampuan fisik tertentu. Dengan rencana yang lebih terstruktur, kamu bisa menjaga keseimbangan latihan dan pemulihan yang optimal.
• Memantau Kemajuan
  Memiliki program latihan memungkinkan kamu untuk melacak kemajuan kamu secara lebih efektif. Kamu bisa memantau bagaimana kamu mulai mendapati peningkatan pada kekuatan, fleksibilitas, dan daya tahan dari waktu ke waktu.Dengan memantau kemajuan ini, kamu bisa melakukan penyesuaian yang diperlukan untuk terus berkembang dan mencapai tujuan kebugaranmu.
• Mengoptimalkan Waktu Latihan
  Program latihan yang terencana dengan baik juga bisa membantu kamu memanfaatkan waktu latihan dengan lebih efisien. Kamu bisa tahu persis berapa lama setiap sesi latihan akan berlangsung dan latihan apa saja yang harus dilakukan.Ini sangat membantu terutama bagi kamu yang memiliki jadwal yang padat, karena kamu bisa memastikan bahwa setiap sesi latihan memberikan hasil maksimal dalam waktu yang terbatas.

Cara Membuat Program Latihan

1. Tentukan Tujuan Kamu

Langkah pertama yang perlu kamu lakukan adalah menentukan apa yang ingin kamu capai dengan program latihanmu.

Apakah tujuanmu ingin menurunkan berat badan, membangun otot, meningkatkan daya tahan, atau sekadar menjaga kesehatan? Menetapkan tujuan yang jelas seperti ini melalui sebuah pertanyaan dapat membantumu merancang program yang sesuai dengan kebutuhanmu.

Pastikan pula bahwa tujuan yang kamu buat itu realistis untukmu dan gaya hidupmu. Misalnya saja, kalau kamu ingin berjuang untuk menjadi seorang model yang ramping sepanjang tahun adalah hal yang tidak realistis dan bisa berbahaya bagi kesehatanmu. 

Ingatlah bahwa olahraga harus menjadi kebiasaanmu yang harus dipertahankan dalam jangka panjang!

2. Tentukan Berapa Banyak Waktu yang Kamu Miliki

Kamu bisa membuat evaluasi jadwal harian dan tentukan berapa banyak waktu yang realistis yang dapat kamu dedikasikan untuk berolahraga setiap minggu. Hindari membuat rencana yang terlalu ambisius yang sulit untuk dipertahankan!

Untuk itu, kamu bisa memulainya dengan menetapkan jumlah hari latihan yang sesuai dengan rutinitas harianmu, misalnya 3-4 kali seminggu. Tetapi, jika tujuan utamamu adalah menjadi lebih berotot, berolahraga 4-6 kali dalam seminggu akan lebih efektif. 

3. Pilih Pembagian Latihan dan Catat di Kalender

Pembagian latihan (workout split) mengacu pada bagaimana kamu akan membagi sesi latihanmu berdasarkan bagian tubuh atau jenis latihan. Beberapa contoh pembagian latihan ini termasuk full body workout/upper/lower split, atau pembagian berdasarkan kelompok otot tertentu. Kamu bisa mencatatnya di jadwal latihanmu di kalender untuk memastikan konsistensi dan komitmen.

Untuk melakukan workout split, kamu bisa melakukannya berdasarkan hari dalam seminggu, misalnya pada hari pertama kamu akan melatih bahu/trisep/bisep, lalu di hari kedua melatih kaki, hari ketiga melatih punggung dan otot inti, dan hari keempat melakukan istirahat aktif (kardio). Setelah itu, kamu bisa kembali ke hari pertama untuk memulai siklus lagi.

Mungkin, kamu jadi bertanya, “Terus, istirahatnya kapan?” Sebenarnya, jumlah istirahat yang kamu perlukan sebagian besar tergantung pada cara kamu berlatih dan tingkat kebugaranmu. Aturan umumnya, jika otot masih terasa nyeri akibat latihan sebelumnya, kamu tidak boleh melatihnya secara intens sampai otot tersebut pulih dan tidak nyeri lagi.

Untuk pemula yang melakukan split seluruh tubuh, biasanya kamu perlu memberikan waktu 1-2 hari di antara latihan untuk pemulihan. Istirahat ini tidak selalu tentang tidur seharian di kasur, tapi juga bisa dengan melakukan aktivitas dengan intensitas yang jauh lebih rendah, seperti berjalan-jalan atau yoga.

4. Rencanakan Latihan

Rencanakan latihanmu secara spesifik untuk setiap sesi berdasarkan pembagian latihan yang telah kamu pilih. Fokuslah pada variasi latihan untuk menghindari kebosanan dan memastikan semua kelompok otot dapat terlatih.

Kamu juga bisa memulai latihan dengan melibatkan beban tubuh atau menggunakan alat bantu olahraga jika kamu pemula, lalu secara bertahap tambahkan latihan dengan beban bebas saat kamu merasa lebih nyaman.

Lalu, berapa banyak reps/sets yang bisa kamu selesaikan? Berapa banyak reps/sets yang harus kamu selesaikan sebagian besar tergantung pada tujuan kebugaranmu? Jika kamu berfokus pada daya tahan otot, sebaiknya kamu melakukan 1-3 set dengan 15 hingga 20 repetisi untuk setiap latihan. Ini juga bisa menjadi rentang reps/sets yang bagus untuk pemula.

Jika kamu berfokus pada peningkatan ukuran otot, kamu sebaiknya tetap berada dalam rentang 8-12 repetisi dan menyelesaikan 3-5 set setiap latihan. Hanya saja, tips ini akan lebih bagus dilakukan jika kamu sudah memiliki pengalaman di gym.

5. Melacak dan Mencetak Kemajuan

Catat setiap sesi latihanmu, termasuk jenis latihan, jumlah repetisi, set, dan berat yang digunakan. Setelah itu, kamu bisa mengambil foto kemajuan secara konsisten, mulai dari pose, lokasi, waktu, dan lainnya dengan sama. 

Kemudian, kamu bisa menggunakan pita pengukur untuk mengukur dada, pinggang, pinggul, paha, lengan, dan atau bagian tubuh lainnya yang perlu dicatat dalam bukumu.

Dengan menggunakan informasi yang sudah kamu kumpulkan pada langkah terakhir, luangkan waktu setiap 4-8 minggu untuk merenungkan kemajuanmu.

Melacak kemajuan seperti ini juga dapat membantumu melihat peningkatan kekuatan dan daya tahan dari waktu ke waktu, serta membantumu menyesuaikan program latihan sesuai kebutuhan.

6. Menambahkan Hari Pemulihan Aktif

Hari pemulihan atau istirahat adalah bagian yang paling penting dari program latihanmu. Pastikan kamu menyertakan hari pemulihan aktif dalam jadwalmu, di mana kamu bisa melakukan aktivitas ringan seperti berjalan atau Yoga. Pemulihan yang dilakukan secara aktif ini juga bisa membantu kamu mengurangi risiko cedera dan memberi waktu bagi perbaikan otot.

7.  Meningkatkan Intensitas Latihan

Seiring berjalannya waktu dan kemampuan fisik kamu semakin meningkat, tingkatkan intensitas latihanmu. Ini bisa dilakukan dengan menambah berat beban, meningkatkan jumlah repetisi atau set, atau mengurangi waktu istirahat antar set. 

Peningkatan intensitas yang dilakukan secara bertahap dapat memastikan kamu untuk terus mendapatkan manfaat maksimal dari program latihanmu.

Contoh Program Gym selama 1 Bulan

1.  Minggu 1: Full-body split

Pada minggu pertama, kamu bisa memulai program full-body split, yang artinya kamu akan melatih semua bagian tubuh utama kamu dalam setiap latihan. Berlatihlah tiga hari di minggu pertama ini, lakukan hanya satu latihan per bagian tubuh di setiap sesi. Penting pula bagi kamu memiliki satu hari istirahat di antara setiap latihan agar tubuh kamu bisa kembali pulih. 

Latihan Minggu Pertama:

• • • Fokus pada gerakan dasar yang cocok untuk pemula.
    • Lakukan tiga set setiap latihan, sehingga totalnya sembilan set per bagian tubuh selama seminggu, yang merupakan volume awal yang baik.
    • Lakukan 8-12 repetisi per set, kecuali untuk sit-up. Skema ini ideal untuk meningkatkan ukuran otot dan umum digunakan oleh binaragawan amatir dan profesional.
    • Untuk set pertama, lakukan 8 repetisi, set kedua 10 repetisi, dan set ketiga 12 repetisi. Ini bisa membantu kamu mengurangi beban setiap set agar dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang lebih tinggi.

Contoh Latihan yang Bisa Dilakukan:

• • 1. Squat (untuk kaki)
    2. Bench Press (untuk dada)
    3. Bent-over Row (untuk punggung)
    4. Shoulder Press (untuk bahu)
    5. Bicep Curl (untuk lengan)
    6. Tricep Extension (untuk lengan)
    7. Sit-up (untuk perut)

Dalam setiap sesi, pilih satu latihan dari setiap kelompok otot dan lakukan dalam format set yang telah dijelaskan. Dengan pola ini, kamu bisa mendapatkan latihan yang seimbang dan komprehensif.

2. Minggu 2: Two-day split: Upper body/Lower body

Pada minggu kedua, kamu akan melatih bagian tubuh yang berbeda pada hari yang berbeda dengan metode two-day split. Ini berarti seluruh tubuhmu akan dilatih selama dua hari, yang berbeda dengan minggu pertama di mana seluruh tubuh dilatih dalam satu sesi. Kamu akan berlatih total empat hari dalam seminggu, yaitu dua hari untuk tubuh bagian atas dan dua hari untuk tubuh bagian bawah. Lalu, ketiga hari lainnya adalah hari pemulihan. 

Kamu bisa membuat rencana latihan seperti ini:

• • • Latihan Tubuh Bagian Atas (Senin dan Kamis): Melatih otot dada, punggung, bahu, bisep, dan trisep.
    • Latihan Tubuh Bagian Bawah (Selasa dan Jumat): Melatih otot kaki, termasuk paha depan, paha belakang, dan betis.
    • Hari Pemulihan (Rabu, Sabtu, dan Minggu): Kamu bisa beristirahat dengan jalan-jalan santai, peregangan, Yoga ringan, atau bersepeda dengan intensitas yang rendah. Namun, jika dirasa tubuhmu benar-benar kelelahan dan membutuhkan istirahat, kamu bisa memberikan tubuhmu waktu untuk benar-benar beristirahat tanpa aktivitas fisik.

Contoh Latihan yang Bisa Kamu Lakukan:

• • • Latihan Tubuh Bagian Atas: Dumbbell bench press dan dumbbell fly untuk dada. Latihan compound seperti bench press bisa melibatkan banyak otot sekaligus, sedangkan latihan isolasi seperti fly lebih fokus pada otot tertentu.
    • Latihan Tubuh Bagian Bawah: Squat dan lunges untuk kaki.

Jumlah Set dan Repetisi:

• • • Pada minggu ini kamu akan melakukan tiga set latihan dan meningkatkan repetisi pada set ketiga menjadi 15 kali. Meskipun 15 repetisi mungkin sedikit di luar rentang ideal untuk membangun otot, hal ini dapat membantu meningkatkan daya tahan otot, serta memberikan dasar yang kuat untuk perkembangan lebih lanjut.

Dengan pendekatan ini, kamu bisa melatih semua otot utama dua kali dalam seminggu, dengan memberikan kombinasi latihan yang efektif dan waktu pemulihan yang cukup. 

3. Minggu 3: Three-day split: Push/Pull/Legs

Pada minggu ketiga program latihan, kita meningkatkan intensitas dengan menggunakan metode three-day split. Ini berarti kita melatih bagian tubuh yang berbeda dalam tiga hari latihan. Kamu bisa melakukan latihan tersebut dengan mengikuti panduan ini:

• • • Hari 1: Melatih semua otot “pushing“

Latihan ini melibatkan otot-otot yang digunakan untuk mendorong, yaitu dada, bahu, dan trisep. Contoh latihan termasuk bench press, shoulder press, dan triceps dip.

• • • Hari 2: Melatih semua otot “pulling” (punggung, bisep, dan perut).

Latihan ini melibatkan otot-otot yang digunakan untuk menarik, yaitu punggung dan bisep, serta latihan untuk otot perut. Contoh latihan termasuk pull-up, bent-over row, dan bicep curl.

• • • Hari 3: Melatih tubuh bagian bawah (paha depan, glutes, paha belakang, betis).

Latihan ini melibatkan otot-otot kaki, termasuk paha depan, glutes, paha belakang, dan betis. Contoh latihan termasuk squat, lunges, dan calf raises.

Seperti di minggu kedua, setiap bagian tubuh akan dilatih dua kali seminggu, sehingga kamu akan berolahraga enam hari dalam seminggu.

Tambahan Latihan Baru:

Setiap rutinitas bagian tubuh ditambah satu latihan baru supaya bisa memberikan variasi sudut latihan dan meningkatkan perkembangan otot secara menyeluruh. Kamu juga bisa melatih setiap kelompok otot dengan dua latihan masing-masing sebanyak 3-4 set:

• • • Empat set untuk bagian tubuh besar, seperti dada, punggung, bahu, paha depan, dan paha belakang.
    • Tiga set untuk bagian tubuh kecil, seperti bisep, trisep, perut, dan betis.

Totalnya adalah 16 set per minggu untuk bagian tubuh besar dan 12 set untuk bagian tubuh kecil, dengan rentang repetisi 8-15 kali. 

4. Minggu 4: Four-day split: full body

Pada minggu keempat dan terakhir dari program latihan, kamu akan berlatih empat hari dengan metode four-day split, yang berarti setiap bagian tubuh hanya dilatih sekali, kecuali betis dan perut yang dilatih dua kali. 

Metode ini umumnya digunakan oleh lifter berpengalaman karena mereka melibatkan latihan untuk lebih sedikit bagian tubuh, sehingga setiap kelompok otot bisa mendapatkan perhatian yang cukup dan memungkinkan latihan dengan volume yang lebih tinggi.

Rencana Latihan Minggu 4:

• • • Hari 1: Dada dan trisep. Contoh latihan termasuk bench press, dumbbell fly, tricep dips.
    • Hari 2: Punggung dan bisep. Contoh latihan termasuk pull-up, bent-over row, bicep curl.
    • Hari 3: Paha depan dan paha belakang. Contoh latihan termasuk squat, lunges, deadlift.
    • Hari 4: Bahu. Contoh latihan termasuk shoulder press, lateral raises.

Betis dan perut akan dilatih secara bergantian setiap sesi, karena kedua bagian ini akan merespons baik jika dilatih beberapa kali seminggu. Misalnya, lakukan latihan tambahan pada Selasa dan Kamis untuk betis, serta Senin dan Jumat untuk perut.

Skema Repetisi dan Volume:

• • • Repetisi: Repetisi tetap dalam rentang untuk pertumbuhan otot (hipertrofi), biasanya 8-15 repetisi per set.
    • Volume: Volume latihan meningkat dengan menambahkan lebih banyak set pada setiap latihan. Untuk otot besar seperti dada, punggung, bahu, paha depan, dan paha belakang, lakukan hingga lima set per latihan. Untuk betis, kamu bisa melakukan hingga 10 set pada hari keempat.

10 Hal Yang Harus Disiapkan Sebelum Memulai Gym

Membuat program latihan gym yang efektif adalah kunci utama untuk mencapai tujuan kebugaran kamu. Di bab ini, kamu akan mempelajari 10 hal yang harus kamu siapkan sebelum memulai gym.

1. Sebelum Memulai Gym

• Prioritaskan tidur berkualitas yang cukup
  Tidur yang cukup dan berkualitas adalah kunci untuk memiliki performa yang maksimal untuk latihan dan pemulihan otot. Untuk itu, usahakan kamu tidur selama 7-9 jam setiap malam. Tidur yang cukup bisa membantu tubuhmu untuk memperbaiki dan membangun otot serta mengurangi risiko cedera.
• Terhidrasi dengan Baik
  Minum air yang cukup sebelum, selama, dan setelah latihan sangat penting untuk menjaga kinerja tubuh dan mencegah dehidrasi. Dehidrasi seperti ini bisa menyebabkan kelelahan, kram otot, dan penurunan kinerja. Oleh karena itu, disarankan untuk minum setidaknya 500 ml air satu hingga dua jam sebelum latihan dan menambah asupan air selama dan setelah latihan.
• Makan Camilan Sebelum Latihan
  Mengonsumsi camilan ringan yang mengandung karbohidrat dan protein sekitar 30-60 menit sebelum latihan bisa memberikan energi yang diperlukan untuk performa optimal. Tapi, tidak semua camilan bisa kamu makan. Contoh camilan yang baik termasuk pisang dengan selai kacang, yoghurt dengan buah, atau sepotong roti gandum dengan sedikit selai kacang.
• Kenakan Pakaian dan Sepatu yang Tepat
  Memakai pakaian yang nyaman dan sesuai untuk olahraga sangat penting untuk mendukung gerakan kamu dan mencegah terjadinya cedera. Untuk itu, pilihlah pakaian yang dapat menyerap keringat dan memberikan ventilasi yang baik. Selain itu, menggunakan sepatu olahraga yang tepat juga sangat penting untuk memberikan dukungan dan stabilitas pada kaki selama latihan.
• Pemanasan yang Cukup
  Pemanasan sebelum latihan bisa membantu meningkatkan aliran darah ke otot, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi risiko cedera. Untuk melakukan pemanasan, lakukan pemanasan dinamis selama 5-10 menit, seperti jogging ringan, lompat tali, atau gerakan peregangan dinamis seperti lunges dan arm circles.

2. Setelah Selesai Latihan

• Lakukan Pendinginan
  Pendinginan setelah latihan bisa membantu menurunkan detak jantung secara perlahan dan mencegah terjadinya pusing atau mual. Untuk itu, lakukan pendinginan selama 5-10 menit dengan aktivitas ringan seperti berjalan atau peregangan statis. Selain manfaat yang disebutkan sebelumnya, peregangan juga bisa bermanfaat untuk mobilitas sendi dan rentang gerak. Ini kebalikan dari peregangan yang perlu kamu lakukan saat pemanasan, saat pendinginan, kamu harus menahan peregangan masing-masing selama 15 detik. Dan, hindari peregangan pada posisi duduk.
• Gunakan Foam Roller
  Menurut pendapat para ahli, menggunakan foam roller setelah latihan bisa membantu melepaskan ketegangan otot dan meningkatkan aliran darah ke area yang telah bekerja keras. Ini juga membantu mempercepat pemulihan dan mengurangi rasa sakit otot. Untuk itu, fokuslah pada area yang terasa tegang atau kaku dan lakukan gerakan menggulung perlahan selama 1-2 menit per area untuk mempercepat pemulihan.
• Catat Latihan
  Mencatat latihan yang sudah kamu jalankan bisa membantumu memantau kemajuan dan menyesuaikan program latihan sesuai kebutuhan. Catatlah jenis latihan, jumlah set dan repetisi, serta beban yang digunakan. Ini tidak hanya membantu dalam perencanaan latihan di masa depan, tetapi juga memberikan motivasi saat kamu melihat kemajuan yang telah dicapai.
• Isi Kembali Energi dengan Nutrisi
  Setelah latihan, penting untuk kamu mengisi kembali energi dan nutrisi yang hilang. Maka dari itu, konsumsilah makanan atau camilan yang mengandung protein dan karbohidrat dalam waktu 30-60 menit setelah latihan. Protein bisa membantu memperbaiki dan membangun otot, sementara karbohidrat mengembalikan kadar glikogen yang habis selama latihan. Contoh makanan yang bisa kamu makan setelah latihan seperti smoothie protein, yoghurt dengan buah, atau roti gandum dengan telur rebus.
• Pertimbangkan Mandi Air Dingin
  Mandi air dingin setelah latihan bisa membantu mengurangi peradangan dan mempercepat pemulihan otot. Air dingin memiliki manfaat untuk menyempitkan pembuluh darah, yang dapat mengurangi pembengkakan dan mempercepat aliran darah segar yang kaya nutrisi ke otot-otot yang lelah. Untuk itu, mulailah dengan air hangat dan secara bertahap beralih ke air dingin selama beberapa menit.

Mengenal Alat Gym

1. Mesin Kardio

Mesin kardio dirancang untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular, membakar kalori, dan meningkatkan kesehatan jantung. Beberapa mesin kardio yang umum ditemukan di gym di antaranya:

• • • Treadmill: Mesin lari yang dapat disesuaikan kecepatan dan kemiringannya. Treadmill bagus untuk kamu gunakan sebagai latihan lari atau jalan cepat.
    • Elliptical Trainer: Mesin yang mensimulasikan gerakan berjalan atau berlari tanpa memberikan tekanan berlebihan pada sendi. Ini bagus untuk latihan berdampak rendah.
    • Sepeda Statis: Mesin ini memungkinan kamu untuk bersepeda di tempat, dan merupakan pilihan yang bagus untuk latihan kardio berdampak rendah.
    • Stair Climber: Mesin ini mensimulasikan gerakan naik tangga, memberikan latihan intens yang membantu memperkuat otot kaki dan glutes.

Menggunakan mesin kardio selama 20-30 menit bisa membantu kamu dalam meningkatkan detak jantung dan membakar kalori. Pastikan pula untuk memulai dengan pemanasan ringan dan secara bertahap meningkatkan intensitas.

2. Area Angkat Beban

Area angkat beban di gym adalah tempat untuk meningkatkan kekuatan otot melalui berbagai latihan menggunakan beban bebas dan mesin angkat beban. Beberapa alat yang bisa kamu gunakan di area ini di antaranya:

• • • Dumbbells dan Barbells: Alat beban bebas yang digunakan untuk berbagai latihan seperti bench press, bicep curls, dan lunges. Dumbbells lebih fleksibel dan cocok untuk latihan satu tangan, sedangkan barbells digunakan untuk latihan dengan beban lebih berat.
    • Mesin Beban: Mesin ini membantu kamu melakukan latihan dengan aman, terutama jika kamu belum terbiasa dengan alat beban bebas. Contohnya adalah mesin leg press, chest press, dan lat pulldown.
    • Kettlebells: Alat angkat beban berbentuk bola dengan pegangan yang digunakan untuk latihan kekuatan dan kardio seperti kettlebell swings dan goblet squats.
    • Bench: Bangku yang digunakan untuk berbagai latihan seperti bench press dan dumbbell rows.

3. Section Latihan Fleksibilitas

Section latihan fleksibilitas adalah area di gym yang digunakan untuk peregangan dan latihan mobilitas, yang penting untuk mencegah cedera dan meningkatkan fleksibilitas. Alat-alat yang biasanya akan kamu temukan dan bisa kamu gunakan di area ini di antaranya:

• • • Matras Yoga: Digunakan untuk latihan peregangan, yoga, dan latihan lantai lainnya. Matras ini memberikan bantalan dan kenyamanan saat melakukan berbagai gerakan dalam yoga.
    • Bola Stabilitas (Swiss Ball): Bola besar yang digunakan untuk latihan keseimbangan, core, dan fleksibilitas. Contoh latihan untuk menggunakan bola besar seperti stability ball crunches dan planks.
    • Resistance Bands: Pita elastis yang digunakan untuk berbagai latihan peregangan dan kekuatan. Alat ini sangat bagus untuk latihan rehabilitasi dan peregangan dinamis.
    • Foam Roller: Alat ini digunakan untuk self-myofascial release, yaitu membantu mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan aliran darah.

Melakukan peregangan setelah latihan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mempercepat pemulihan otot. Oleh karena itu, sisihkan waktu 10-15 menit untuk peregangan setiap kali kamu selesai berolahraga.

Dapatkan Pengalaman Gym Seru di FTL Gym

Gimana, udah paham gimana cara bikin program latihan gym yang kece dan persiapan penting sebelum nge-gym, kan? Keren! Sekarang, saatnya bawa ilmu itu ke dunia nyata dan wujudkan mimpi tubuh sehatmu di FTL Gym!

1. Apa itu FTL Gym? 

FTL Gym adalah gym berkelas pertama yang punya fasilitas pilates terbesar dan terlengkap di Indonesia. Berdiri sejak tahun 2020, FTL Gym menawarkan pengalaman berbeda dari gym pada umumnya dengan berbagai jenis latihan, seperti kelas kardio, kekuatan, yoga, dan lainnya. FTL Gym juga menyediakan program latihan kebugaran yang komprehensif serta sarana dan alat latihan yang lengkap untuk mendukung kebutuhan kebugaran anggotanya.

2. Keunggulan FTL Gym

FTL Gym berdedikasi untuk memberikan pengalaman berolahraga yang terbaik bagi anggota kami. Berikut adalah keunggulan-keunggulan yang membuat FTL menjadi pilihan utama bagi kamu yang sedang mencari kelas gym.

1. 74 Variasi Kelas dengan  4000+ Jadwal Kelas

Tersedia 4000+ jadwal kelas setiap hari dengan berbagai pilihan kategori seperti LesMills, Yoga, FTL Dance, Cardio Trampoline, Pilates, Zumba, Pound, FTL City Ride, FTL Catwalk, Spine Corrector dengan pilihan waktu yang beragam sehinggan kamu bisa menyesuaikan dengan jadwal kamu.

2. LesMills Terlengkap di Indonesia

Program kami dikenal secara internasional dan dirancang oleh ahli kebugaran untuk memberikan hasil yang maksimal melalui kelas-kelas seperti BODYPUMP, BODYJUMP, BODYCOMBAT, dan masih banyak lagi.

3. 25+ Clubs dengan Lokasi Strategis

Dengan 25+ clubs yang tersebar di lokasi-lokasi strategis, FTL memastikan kemudahan akses bagi setiap anggota kami. Setiap cabang telah dilengkapi dengan fasilitas gym yang lengkap dan modern. Jadi, kamu bisa berolahraga kapan saja dan di mana saja.

4. Kelas Pilates+ dengan Reformer

FTL Gym menyediakan studio pilates yang dilengkapi dengan alat Reformer. Alat ini membantu kamu untuk meningkatkan fleksibilitas, kekuatan inti, dan postur tubuh yang seksi melalui latihan yang efektif dan terarah.

Kelas Pilates+ di FTL Gym menawarkan beragam pilihan equipment seperti Reformer, Reformer Tower, Chair, Spine Corrector, Cadillac, dan Ladder Barrel, untuk memberikan pengalaman latihan yang lebih variatif, efektif, dan menyeluruh.

5. Jam Operasional Panjang

Di FTL Gym, kami memahami bahwa jadwal setiap orang berbeda-beda. Apakah kamu seorang profesional dengan jadwal kerja yang padat, pelajar dengan aktivitas harian yang sibuk, atau orang tua yang hanya punya waktu luang di malam hari, kami hadir untuk memenuhi kebutuhan kebugaranmu kapan pun kamu siap. Dengan FTL Gym buka 24 jam, kamu bisa berolahraga tanpa batasan waktu, kapan saja, sesuai dengan kenyamanan dan rutinitasmu.

Dengan fasilitas yang buka 24 jam, FTL Gym menawarkan berbagai keuntungan yang membuat perjalanan kebugaranmu menjadi lebih fleksibel dan mudah diakses.

3. Fasilitas dan Layanan FTL Gym

FTL selalu berkomitmen untuk memberikan pengalaman berolahraga yang nyaman dan menyenangkan bagi semua anggotanya. Berikut ini adalah berbagai fasilitas dan layanan yang kami sediakan untuk memastikan kebutuhan kebugaran dan kenyamanan kamu terus terpenuhi:

• • • Loker dengan Kunci RFID
      FTL Gym menyediakan loker yang dilengkapi dengan kunci RFID untuk keamanan barang-barang pribadimu. Dengan teknologi ini, kamu bisa menyimpan barang-barang kamu selama berolahraga dengan mudah dan aman.
    • Musholla
      Kami memahami pentingnya kenyamanan beribadah. Oleh karena itu, FTL Gym menyediakan musholla yang bersih dan nyaman, sehingga kamu bisa menjalankan ibadah dengan tenang.
    • Shower Room Air Panas dan Dingin
      Setelah berolahraga, kamu bisa menyegarkan diri di shower room kami yang dilengkapi dengan pilihan air panas dan dingin. 
    • Hair Dryer
      Untuk kenyamananmu, kami menyediakan hair dryer dan hair straightener di area ganti. Kamu bisa dengan mudah merapikan penampilan sebelum melanjutkan aktivitas selanjutnya.
    • Handuk Baru setiap Kedatangan
      Setiap anggota FTL akan mendapatkan handuk baru setiap kedatangan. Kami memastikan handuk yang kami sediakan selalu bersih dan higienis untuk kenyamananmu.
    • Peralatan yang Lengkap dan Modern
      FTL Gym dilengkapi dengan berbagai peralatan gym yang lengkap dan modern. Dari mesin kardio, alat angkat beban, hingga Pilates Reformer, kami punya semua yang kamu butuhkan.
    • Onsen
      Butuh relaksasi mendalam? FTL Gym menyediakan Onsen yang sempurna untuk meredakan nyeri sendi dan membawa ketenangan setelah hari yang panjang. Rasakan hangatnya air yang menenangkan tubuh dan pikiran.
    • Steam & Sauna
      Ingin bersantai sambil merawat kulit? FTL Gym menyediakan steam room & sauna room. Steam room menghasilkan uap panas yang membantu membuka pori-pori dan meredakan saluran pernapasan. Sementara itu, sauna room mampu meningkatkan sirkulasi darah dan mempercepat pemulihan otot setelah berolahraga.
    • Jacuzzi
      Ingin merasakan relaksasi luar biasa? Jacuzzi FTL Gym adalah pilihan sempurna untuk melepas lelah dan meredakan ketegangan otot. Nikmati sensasi gelembung air hangat yang memijat tubuh dan menenangkan pikiran setelah beraktivitas.

4. Keunggulan Pilates Reformer FTL Gym

FTL Gym menawarkan pengalaman Pilates Reformer yang unggul dengan berbagai keunggulan yang dirancang untuk memenuhi kebutuhan dan kenyamanan kamu. Nah, ini dia keunggulan yang bisa kamu dapatkan di FTL:

• • • Peralatan Lengkap
      FTL merupakan gym pertama yang menyediakan peralatan Pilates Reformer yang lengkap dan modern. Setiap alat dirancang untuk memberikan variasi latihan yang efektif dan aman. Dengan peralatan yang memiliki kualitas tinggi, kamu bisa melakukan berbagai gerakan Pilates dengan tepat dan efisien. Selain itu, peralatan kami selalu dalam kondisi terbaik berkat perawatan rutin dan standar kebersihan yang tinggi. 
    • Jadwal Lengkap
      FTL menyediakan jadwal kelas Pilates+ yang fleksibel dan lengkap, sehingga kamu bisa menemukan waktu yang sesuai dengan rutinitasmu. Dengan kelas yang tersedia dari pagi hingga malam, kamu bisa memilih waktu yang paling nyaman untukmu. Kelas Pilates+ di FTL Gym menawarkan beragam pilihan equipment seperti Reformer, Reformer Tower, Chair, Spine Corrector, Cadillac, dan Ladder Barrel, untuk memberikan pengalaman latihan yang lebih variatif, efektif, dan menyeluruh.
    • Trainer Profesional
      Dengan tim trainer profesional yang berpengalaman dan tersertifikasi dalam Pilates Reformer, para trainer kami tidak hanya ahli dalam teknik Pilates, tetapi juga berdedikasi untuk membantu setiap anggota mencapai tujuan kebugaran mereka.

5. Lokasi FTL Gym

Saat ini, FTL Gym telah tersebar di beberapa wilayah di Jakarta, Bekasi, Tangerang, Depok dan Bandung.

• • • Jakarta: Tanjung Duren, Rawamangun, Tebet, Gandaria, Pondok Bambu, Menteng, Green Garden, Gunung Sahari, Benhil, Citra Garden, Puri Indah, dan Gading Sunter.
    • Bekasi: Bekasi Timur, Pondok Gede, Grand Galaxy, Kalimalang, Cikarang.
    • Tangerang: Ciputat, Cireundeu, Cipondoh.
    • Depok: Depok Lama.
    • Bandung : Pasir Koja.
    • Segera hadir: Dago, Pasar Minggu, Tambun, Ahmad Yani, Kemanggisan, Alam Sutra, Cibubur, Padjajaran Bogor, Pahlawan Bogor.

Rancang Program Latihan Gym Sesuai Kebutuhanmu di FTL Gym

Membuat program latihan gym yang efektif merupakan kunci untuk mencapai tujuan kebugaran kamu. Dengan mengikuti tips-tips yang telah dibahas di atas, kamu dapat menyusun program latihan yang sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan kamu.

Namun, jika kamu ingin mendapatkan hasil yang lebih optimal dan terhindar dari kesalahan, kamu bisa mempertimbangkan untuk bergabung dengan FTL Gym. Di sini, kamu akan mendapatkan program latihan yang dirancang oleh pelatih pribadi profesional, serta berbagai fasilitas dan layanan terbaik untuk mendukung latihanmu.

FTL Gym adalah pilihan yang tepat bagi kamu yang ingin serius mencapai tujuan tubuh ideal dengan menyenangkan. Yuk, Kunjungi FTL Gym dan rasakan sensasi gym yang berbeda. Cek lokasi club terdekat dan langsung cobain Pilates Reformer di FTL Gym! Dijamin kamu bakal suka sama manfaatnya dan kamu bisa dapatkan hasilnya secara bertahap.