Panduan Lengkap: Membentuk Tubuh Seksi dengan Pilates Reformer untuk Pemula

Pernahkah kamu mendambakan tubuh yang seksi? Ingin membakar kalori, membangun otot, dan meningkatkan fleksibilitas? Atau mungkin kamu mencari solusi untuk nyeri punggung yang mengganggu? Jika jawabannya “ya”, maka Pilates Reformer adalah jawaban yang kamu cari! Olahraga inovatif ini menawarkan berbagai manfaat luar biasa untuk kesehatan dan penampilanmu. Yuk, kita jelajahi dunia Pilates Reformer lebih dalam!

Mengenal Pilates Reformer

1. Apa itu Pilates Reformer?

Pilates Reformer adalah salah satu jenis latihan pilates dengan alat khusus bernama Reformer. Alat ini mirip seperti tempat tidur panjang yang dilengkapi dengan platform yang dapat bergeser, pegas, dan tali yang bisa disesuaikan.

Berbeda dengan latihan pilates tradisional yang hanya menggunakan matras dengan gerakan-gerakan yang berfokus pada kontrol otot tubuh dan mengandalkan berat badan sendiri, Pilates Reformer punya ciri khas olahraga yang lebih unik dan intensitas lebih tinggi. Pilates Reformer cenderung lebih menantang karena adanya tambahan resistensi dari pegas dan tali reformer. Latihan jenis ini efektif untuk membentuk dan mengencangkan otot.

2. Manfaat Pilates Reformer

Pilates Reformer bukan cuman olahraga kebugaran biasa, tapi olahraga ini bisa memberi solusi kesehatan yang lengkap buat tubuh kamu! Latihan ini bisa bikin badan kamu lebih kuat dan kencang. Bukan cuma itu saja, pilates bisa memperbaiki postur tubuh kamu biar makin proporsional, seksi, dan tentunya jadi lebih lentur. 

Selain itu, Reformer bisa bantu kamu mengatasi otot kaku dan lemah, jadi gerakan kamu bisa lebih seimbang. Bonusnya, daya tahan kamu juga jadi ikut meningkat. Keren kan?

Belum berhenti sampai di situ, Pilates Reformer juga bisa bantu mencegah cedera dan menghilangkan nyeri, karena latihan ini bisa memperkuat otot di sekitar sendi dan bikin persendian jadi lebih fleksibel.

Nggak cuman fisik aja yang sehat, tapi mental kamu juga bisa lebih sehat, loh! Latihan ini bikin kamu lebih sadar sama tubuh kamu sendiri. Pernapasan yang teratur saat latihan juga bikin kamu semakin rileks dan bisa mengurangi stres.

3. Peralatan Pilates Reformer

Untuk bisa mengikuti olahraga ini, kamu perlu menggunakan alat khusus bernama “Reformer”. Alat ini memiliki kerangka yang kokoh yang terbuat dari kayu atau logam sebagai penyangga utama. Di atas kerangka yang kokoh itu, terdapat platform empuk (carriage) yang dapat bergerak maju mundur di atas rel tersembunyi, sehingga bisa menghasilkan gerakan pilates yang halus dan mengalir.

Selain itu, Reformer dilengkapi dengan beberapa komponen penting untuk menunjang latihan, seperti bar kaki yang dapat diatur ketinggiannya untuk menopang tubuh, tali, dan juga katrol dengan pegangan di kedua ujungnya untuk melatih otot, dan per dengan tingkat resistensi berbeda yang dapat dilepas dan dipasang untuk menyesuaikan tingkat kesulitan latihan.

Tidak ketinggalan juga, komponen penting selanjutnya adalah shoulder pads untuk menahan tubuh agar tidak tergelincir saat posisi telentang, dan sandaran kepala yang dapat diatur untuk menambah kenyaman latihanmu.

Dengan berbagai komponen yang ada pada alat Reformer, kamu jadi bisa melakukan berbagai latihan pilates yang efektif untuk membentuk tubuh ideal serta meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan tubuh.

4. Cara kerja Pilates Reformer

Ada banyak cara yang bisa kamu lakukan untuk melibatkan Reformer pada latihanmu. Hanya saja, kebanyakan latihan Pilates Reformer adalah mendorong atau menarik carriage atau menjaga agar carriage tetap stabil saat ditarik oleh pegas.

Namun, masih ada banyak lagi yang bisa kamu lakukan. Kamu bisa berlatih dengan berbagai posisi, seperti berbaring, duduk, dan berdiri. Kamu juga bisa menggunakan tali pengikat, mendorong  footbar, duduk di footbar, duduk di shoulder pads, telentang, menyamping, atau juga menggunakan peralatan tambahan lainnya.

Singkatnya, Pilates Reformer memungkinkan kamu untuk melakukan berbagai gerakan pilates dengan cara yang unik sekaligus efektif, yang berfokus untuk otot-otot tubuh dan meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan tubuhmu.

Prinsip Gerakan Pilates

1. Konsentrasi

Pertama, prinsip konsentrasi dalam Pilates Reformer. Dalam prinsip ini, kamu diminta untuk memberikan perhatian penuh dan melakukannya dengan komitmen penuh, yang pada akhirnya kamu juga bisa dapat hasil yang lebih maksimal. 

Untuk melakukannya, kamu perlu berkonsentrasi pada setiap aspek gerakan untuk melakukannya secara optimal. Konsentrasi ini juga bisa memberikan kedamaian dalam pikiran kamu dan membuat kamu memiliki kesadaran yang penuh pada setiap gerakan yang kamu lakukan.

2. Keseimbangan

Pilates Reformer seringkali menjadi jenis latihan yang cukup menantang untuk menjaga keseimbangan tubuh saat bergerak di atas carriage yang bergerak atau saat melawan resistensi dari pegas. 

Karena itulah penting untuk kamu memiliki fokus agar bisa menyeimbangkan tubuh kamu secara keseluruhan sehingga bisa mengurangi risiko cedera.

3.  Pernafasan

Joseph Pilates, penemu latihan pilates, menekankan bahwa penggunaan nafas adalah hal yang sangat perlu dilakukan dalam latihan ini. Ia menganjurkan untuk menggunakan paru-paru dengan maksimal untuk memompa udara masuk dan keluar dari tubuh secara penuh.

Latihan menggunakan nafas dengan benar merupakan bagian penting dari latihan Pilates. Jadi, pada saat melakukan latihan ini, kamu perlu berlatih untuk menghirup nafas secara penuh dan mengeluarkannya secara penuh pula.

4. Presisi

Di dalam Pilates, penting untuk kamu bisa mempertahankan fokus di setiap gerakan, karena di setiap gerakan tersebut kamu perlu menempatkan tubuhmu di tempat yang tepat atau menempatkan tubuhmu sejajar dengan bagian tubuh lainnya.  

5. Mengalir

Latihan pilates perlu dilakukan secara mengalir, dengan lancar, anggun, dan mudah. Hal ini dikarenakan energi suatu latihan akan menghubungkan seluruh bagian tubuh dan mengalir ke seluruh tubuh secara merata. Hal ini bisa membuatmu lebih terkonsentrasi saat latihan dan lebih mendapatkan manfaatnya secara efektif.

Apa yang Diperlukan untuk Latihan Pilates Reformer?

1. Pakaian yang Nyaman

Pakaian pilates tidak boleh membatasi gerakan dan harus breathable, sehingga kamu bisa melakukan berbagai lipatan, tekukan, tarikan, dan peregangan selama latihan dengan nyaman. Untuk itu, kamu bisa memakai pakaian yang pas di badan untuk membantu mengurangi gangguan dan memungkinkanmu memeriksa postur dan gerakan di cermin, serta memudahkan instruktur memberikan koreksi. 

Kamu juga bisa mengenakan legging yang lembut dan pas di badan atau celana pendek yang ringan dan elastis. Sport bra atau tank top bra  juga bisa menjadi pilihan yang baik. Dan yang terpenting, hindari mengenakan pakaian yang telalu longgar di bagian bawah karena banyak gerakan pilates yang dilakukan dengan kaki di udara. Pakaian yang longgar juga bisa membuatmu tidak nyaman dan berisiko menunjukkan bagian tubuh yang tidak diinginkan.

2. Kaos Kaki

Kaos kaki dengan grip silikon bisa membantu mencegah kaki kamu tergelincir pada carriage reformer dan memberikan cengkeraman yang lebih baik. Untuk memilih kaos kaki yang tepat, kamu perlu menggunakan kaos kaki dari bahan yang menyerap keringat dan pas di kaki kamu.

3. Handuk

Pada saat latihan, kamu perlu membawa handuk untuk menyeka keringat, karena pada saat kamu latihan, kamu akan berkeringat cukup banyak. Jadi, penting ya buat kamu bawa handuk supaya tetap kering dan nyaman selama latihan!

4. Air Minum

Terakhir, yang tidak kalah penting adalah membawa air minum yang cukup sebelum, selama, dan setelah latihan. Pilates Reformer bisa membuat kamu dehidrasi karena melakukan banyak aktivitas, jadi penting buat kamu bisa terus menjaga hidrasi tubuh.

Memilih Instruktur Pilates Reformer yang Tepat

1. Cari instruktur yang memiliki sertifikasi Pilates Reformer

Langkah pertama dalam memilih instruktur Pilates Reformer yang tepat adalah memastikan bahwa instruktur kamu memiliki sertifikasi yang sah. Sertifikasi ini menunjukkan bahwa instruktur telah mengikuti pelatihan resmi dan memahami teknik-teknik dasar serta lanjutan dari Pilates Reformer. Dengan instruktur tersertifikasi, kamu bisa merasa lebih yakin bahwa kamu akan berlatih dengan aman dan efektif.

2.  Pastikan instruktur memiliki pengalaman mengajar pemula

Jika kamu baru mengenal olahraga ini, penting untuk kamu menemukan instruktur yang memiliki pengalaman dalam mengajar pemula. Umumnya, instruktur berpengalaman akan mengetahui caranya membimbing kamu melalui gerakan dasar, sehingga kamu bisa memahami teknik yang benar dan menghindari cedera. Mereka juga biasanya lebih sabar dan mampu menyesuaikan latihan sesuai kebutuhan dan kemampuan kamu.

3. Tanyakan kepada teman atau keluarga yang pernah berlatih

Kamu juga bisa meminta rekomendasi dari teman atau keluarga yang pernah berlatih Pilates Reformer bisa sangat membantu kamu. Mereka bisa memberikan wawasan tentang gaya mengajar instruktur, seberapa efektif kelasnya, dan apakah mereka merasa nyaman dan termotivasi saat berlatih. Dengan meminta rekomendasi dari teman-teman atau keluarga, kamu jadi bisa punya gambaran nyata akan apa yang akan kamu dapatkan nanti.

Membuat Rencana Latihan Pilates Reformer

1.  Frekuensi latihan

Untuk mendapatkan hasil yang optimal dari latihan ini, sebaiknya kamu berlatih sekitar 2-3 kali seminggu. Frekuensi ini cukup untuk pemula seperti kamu yang membutuhkan waktu bagi tubuh beradaptasi dengan latihan tanpa merasa terlalu lelah. Selain itu, ini juga memberikan waktu yang cukup bagi otot kamu untuk pulih dan berkembang.

2. Durasi latihan

Setiap sesi latihan Pilates biasanya berlangsung sekitar 45-60 menit. Durasi ini cukup untuk mencakup pemanasan, latihan inti, dan pendinginan. Jika kamu baru memulai latihan Pilates, kamu bisa mulai dengan sesi yang lebih pendek, misalnya 30 menit, dan secara bertahap meningkatnya adaptasi kamu dalam berolahraga.

3. Tingkat intensitas

Tingkat intensitas latihan bisa disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan tujuan kamu. Jika kamu adalah pemula, mulailah dengan intensitas rendah hingga sedang. Fokuslah pada teknik yang benar dan kualitas gerakan daripada kecepatan atau beban. 

Seiring waktu, kamu bisa meningkatkan intensitas dengan menambahkan resistensi pegas atau mencoba variasi gerakan yang lebih menantang.

Jenis gerakan

Pilates Reformer punya banyak jenis gerakan yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan kamu. Beberapa gerakan dasar yang bisa kamu coba termasuk footwork, leg circles, dan arm work. Gerakan ini bisa membantu kamu dalam memperkuat otot inti, meningkatkan fleksibilitas, dan membentuk tubuh menjadi lebih indah. Pastikan untuk memasukkan variasi gerakan dalam rencana latihanmu agar sesi latihan lebih menarik.

Mempersiapkan Tubuh untuk Latihan Pilates Reformer

1. Lakukan pemanasan

Sebelum memulai latihan Pilates Reformer, penting bagi kamu melakukan pemanasan yang cukup. Pemanasan ini bisa membantu kamu meningkatkan aliran darah ke otot-otot kamu dan mengurangi risiko cedera. 

Kamu juga bisa memulai dengan gerakan ringan, seperti arm circles dan leg circles. Untuk memulai pemanasan, kamu hanya perlu meluangkan waktu sekitar 5-10 menit agar tubuh kamu siap menghadapi latihan inti.

2. Lakukan pendinginan

Setelah menyelesaikan sesi latihan Pilates, jangan lupa untuk melakukan pendinginan. Pendinginan ini bisa membantu kamu menurunkan detak jantung secara perlahan dan mengurangi ketegangan otot. 

Untuk melakukan pendinginan ini, kamu bisa melakukan stretching statis, yang berfokus pada otot-otot yang sudah bekerja keras selama latihan. Sama seperti pemanasan, kamu bisa meluangkan waktu sekitar 5-10 menit untuk pendinginan, sehingga tubuh kamu bisa kembali ke keadaan normal dengan lebih nyaman.

3. Makan makanan yang sehat

Nutrisi yang tepat sangat penting untuk mendukung performa dan pemulihan tubuh dalam tubuhmu. Oleh karena itu, sebelum latihan, kamu bisa mengonsumsi makanan ringan yang mengandung karbohidrat kompleks dan protein, seperti pisang dengan selai kacang atau yogurt dengan buah-buahan. 

Setelah latihan, kamu bisa memilih makanan yang kaya protein dan serat untuk membantu memperbaiki otot dan mengisi ulang energi, seperti smoothie protein atau salad dengan ayam panggang. Jangan lupa untuk minum cukup air supaya tubuh kamu bisa tetap terhidrasi, ya!

4. Istirahat yang cukup

Istirahat yang cukup adalah kunci untuk pemulihan dan kinerja optimal saat latihan. Pastikan kamu mendapatkan tidur yang berkualitas setidaknya 7-8 jam setiap malam. Tidur yang cukup ini bisa membantumu memperbaiki otot, meningkatkan mood, dan mempersiapkan tubuh untuk sesi latihan berikutnya. 

Jika kamu merasa lelah atau kurang tidur, kamu perlu memberikan waktu untuk tubuh kamu beristirahat sebelum kembali berlatih.

Mempersiapkan Alat Pilates Reformer

1. Sesuaikan ketinggian reformer bed

Langkah pertama dalam mempersiapkan alat Pilates Reformer adalah menyesuaikan ketinggian reformer bed, khususnya foot bar. Ketinggian foot bar ini sangatlah penting karena ini bisa menentukan seberapa nyaman kamu saat melakukan berbagai gerakan. Untuk menyesuaikan ketinggian reformer bed, lakukan beberapa hal ini.

1. Berdirilah di samping Reformer dan letakkan satu kaki di foot bar.
2. Posisi ideal foot bar adalah ketika lutut kamu sedikit tertekuk saat kamu duduk atau berbaring di carriage dengan kaki di foot bar.
3. Jika foot bar terlalu tinggi atau terlalu rendah, kamu bisa menyesuaikannya dengan melepaskan pengunci dan menggeser foot bar ke posisi yang lebih nyaman.

4. Biasanya, ada beberapa slot atau tanda pada frame untuk membantu kamu menemukan posisi yang tepat. Cobalah posisi berbeda sampai kamu menemukan yang paling nyaman untuk tinggi badan kamu.

2. Sesuaikan carriage

Carriage adalah platform empuk yang bisa bergerak untuk melakukan berbagai gerakan pilates. Menyesuaikan carriage dengan baik sangat penting untuk kenyamanan dan efektivitas latihan. Oleh karena itu, lakukan cara-cara ini untuk menyesuaikan carriage pada reformermu.

1. Pastikan carriage bisa bergerak dengan lancar di sepanjang rel tanpa hambatan.
2. Periksa bantalan bahu dan pastikan sesuai dengan lebar bahu kamu. Bantalan bahu harus mendukung bahu kamu saat berbaring agar kamu tidak meluncur dan menciptakan kejadian yang tidak diinginkan.
3. Pastikan sandaran kepala kamu sudah nyaman. Jika sandaran kepala bisa disesuaikan ketinggiannya, pastikan kepalamu berada dalam posisi tidak terlalu mendongak atau menunduk.

3. Pasang straps dan springs

Straps dan springs adalah komponen penting untuk menambah atau mengurangi tingkat kesulitan selama kamu sedang melakukan latihan Pilates Reformer. Berikut ini langkah-langkah untuk memasangnya:

•  Pasang Straps

1. Pastikan tali (straps) terpasang dengan benar pada katrol di kedua sisi carriage.
2. Cek pegangan loop pada ujung tali. Biasanya ada dua ukuran, pegangan kecil untuk tangan dan pegangan besar untuk kaki.
3. Tarik tali untuk memastikan tidak ada kekusutan dan tali bisa bergerak dengan lancar melalui katrol.

• Pasang Springs

1. Pilih jumlah dan ketegangan pegas yang sesuai dengan latihanmu. Springs biasanya memiliki kode warna untuk menunjukkan tingkat ketegangan pegas. Misalnya, pegas merah untuk tegangan tinggi, pegas biru untuk tegangan rendah.
2. Kaitkan pegas pada titik sambungan yang sesuai di bawah carriage. Pastikan pegas terpasang dengan aman dan tidak mudah terlepas.
3. Mulailah dengan menambahkan satu pegas, lalu coba beberapa gerakan untuk merasakan kemampuan yang kamu miliki. Kamu bisa menambahkan atau mengurangi pegas sesuai kebutuhan latihanmu.

Catatan: Satu pegas ringan seringkali lebih menantang daripada beberapa pegas berat karena membutuhkan lebih banyak kontrol dan stabilitas.

Panduan Gerakan Pilates Reformer

Setelah melakukan semua persiapan, kamu siap untuk memulai latihan Pilates Reformer. Di bab ini, kamu akan mempelajari beberapa gerakan dalam Pilates Reformer yang tepat beserta penjelasan dampak gerakan tersebut pada otot kamu.

1. Leg Circles

Leg circles merupakan salah satu pemanasan favorit sebelum melakukan Pilates Reformer. Pemanasan ini dapat menghangatkan otot perut, paha depan, dan paha belakang. Untuk melakukan pemanasan ini, lakukan langkah-langkah berikut:

1. Tarik nafas dalam-dalam saat kamu berbaring di atas Reformer.
2. Letakkan kedua tangan di samping badan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Letakkan kakimu di tali pengikat (straps), satu kaki di setiap pegangan loop besar.
4. Rentangkan kedua kaki secara lurus ke atas sehingga membentuk sudut 90° dengan tubuhmu.
5. Mulailah dengan menurunkan kedua kaki lurus ke bawah perlahan-lahan sambil menjaga kaki tetap lurus.
6. Buat lingkaran besar dengan kakimu dengan cara memutar kaki keluar dan melingkari ke atas, sehingga kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan secara perlahan dan terkontrol.
7. Tarik nafas saat memulai gerakan lingkaran dan hembuskan nafas saat menyelesaikan lingkaran.
8. Lakukan gerakan ini 5-10 kali dalam setiap arah, tergantung kenyamanan dan tingkat kebugaranmu.

2.  Arm Circles

Pemanasan menggunakan teknik arm circles akan mempersiapkan tubuh bagian atas untuk bergerak, terutama punggung atas, dada, dan tulang belikat. Berikut ini cara yang perlu kamu lakukan.

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki berada pada jarak selebar pinggul.
2. Tarik nafas dan rentangkan tangan ke atas dada, lalu ke atas melewati telinga.
3. Buang nafas dan gerakkan lenganmu di sepanjang pinggul dan putar membentuk lingkaran.
4. Ulangi tiga hingga lima kali.
5. Lakukan arah yang berlawanan, putar ke samping dan ke atas terlebih dahulu.

3. Torso Twists

Torso twist adalah pemanasan yang dilakukan dengan gerakan dinamis untuk membantu mengaktifkan inti tubuh dan mempersiapkannya untuk bergerak. Bagaimana caranya? Lakukan cara-cara berikut ini:

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
2. Lengan ditekuk di sisi tubuh pada sudut 90°.
3. Putar badan dan bahumu dari satu sisi ke sisi lainnya.
4. Saat memutar tubuh, lihat ke arah yang berlawanan dengan arah putaran.
5. Putar kakimu saat memutar tubuh untuk mengikuti gerakan tubuh.
6. Tegakkan kepala, bernafaslah dengan nyaman, dan kuatkan inti tubuh kamu selama melakukan gerakan.

4. Abs Prep

Abs prep dalam pemanasan mengacu pada proses mempersiapkan otot perut untuk bisa berolahraga dengan melibatkannya dalam gerakan intensitas rendah yang dapat meningkatkan aliran darah dan fleksibilitas. 

1. Berbaringlah pada carriage di reformer, pastikan punggungmu terasa nyaman saat berbaring.
2. Tarik nafas dalam-dalam dengan menarik udara ke perut (deep belly breaths). 
3. Fokuslah pada menarik otot perut ke arah tulang belakang dan sepenuhnya rileks, dan tahan kontraksi tersebut.
4. Setelah itu, lakukan gerakan pelvic tilts dengan cara mengangkat panggul ke atas sambil mengencangkan tubuh inti untuk mengaktifkan otot-otot perut.
5. Tahan posisi selama 1-2 detik, kemudian hembuskan napas dalam-dalam supaya tidak tegang.
6. Ulangi gerakan beberapa kali untuk memastikan otot-otot perut siap untuk melakukan Pilates Reformer.

5. The Hundred

The Hundred adalah gerakan yang dilakukan di atas reformer dengan menggunakan tali pengikat dan penahan dari pegas. Gerakan ini terdiri dari serangkaian gerakan kecil dan cepat yang melibatkan lengan dan pernapasan ritmis. Fokus dari The Hundred adalah untuk menguatkan otot inti, meningkatkan stamina, keseimbangan, dan melatih pola pernafasan yang baik, sehingga membantu menjaga kontrol selama latihan.

1. Mulailah dengan 2-4 pegas, dengan palang kaki menghadap ke bawah.
2. Berbaringlah telentang sambil memegang pegangan dengan kedua tangan untuk mendekatkan kedua lutut ke dada.
3. Tekuk kepala dan angkat bahu ke atas sambil menekan kedua lengan lurus ke arah carriage.
4. Gerakkan lengan kamu ke atas dan ke bawah sambil menarik nafas sebanyak lima hitungan dan buang nafas sebanyak lima hitungan.
5. Ulangi gerakan ini sembilan kali lagi, sambil memastikan leher tetap sejajar dengan tulang belakang.

6. Footwork

Footwork adalah gerakan seperti berjongkok yang dilakukan dengan berbaring di atas mesin Reformer. Gerakannya melibatkan menggerakkan kaki lurus dan menekuknya dari pinggul dengan posisi kaki berbeda seperti Pilates V, heels, balls of the feet, dan arches. Gerakan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan daya tahan otot kaki, serta membantu memperindah postur tubuh.

1. Mulailah dengan 2-4 pegas, tergantung pada besar tingkatan kesulitan yang diinginkan.
2. Pastikan palang kaki dan sandaran kepala sudah dalam posisi naik.
3. Setelah memastikan semuanya sudah siap, berbaringlah di atas Reformer.
4. Tekan kaki menjauhi palang dengan kaki terentang penuh.
5. Kemudian, tekuk kaki dan kembali ke posisi jongkok untuk mengembalikan carriage ke posisi awal.
6. Untuk melakukan latihan ini, ada beberapa posisi kaki yang dapat digunakan dalam gerakan kaki pada Reformer, seperti Pilates V.

7. Chest Expansion

Chest Expansion adalah latihan dasar Pilates yang menargetkan tubuh bagian atas, khususnya otot ekstensor bahu. Latihan ini melibatkan serangkaian gerakan yang meliputi merentangkan lengan, menggerakkan kepala dan leher, serta melihat ke samping. Latihan ini dirancang untuk memperbaiki postur tubuh dengan meningkatkan rentang gerak pada bahu dan dada, serta membantu meningkatkan stabilitas dan keseimbangan secara keseluruhan.

1. Mulailah dengan satu pegas tegangan sedang atau ringan, tergantung pada tingkat kesulitan yang diinginkan.
2. Berlututlah pada balok bahu.
3. Pegang tali di tanganmu.
4. Saat kamu menarik lengan ke belakang, raihlah tali dan posisikan kakimu dengan stabil
5. Angkat dadamu dan tahan carriage.
6. Lihat ke kanan dan kiri dan jaga leher tetap rileks dan tegak.
7. Kemudian, rentangkan kembali lenganmu ke bawah dan ke depan untuk kembali ke posisi semula.
8. Untuk hasil terbaik, ulangi gerakan ini 3-5 kali dalam latihan Reformer Pilates kamu.

8. Short Box Series 

Short box adalah gerakan yang dilakukan di atas reformer tanpa bantuan pegas. Rangkaian gerakan ini terdiri dari round, flat, side to side, twist, dan tree. Gerakan ini dilakukan untuk meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan daya tahan otot untuk postur tubuh yang baik.

1. Siapkan long box, yaitu kotak panjang yang digunakan untuk memberikan dukungan tambahan pada reformer pilates.
2. Tempatkan long box secara horizontal di atas carriage sesuai dengan kebutuhanmu.
3. Pastikan foot bar berada di posisi bawah.
4. Jika Reformermu memiliki dua tali, gunakan keduanya dan letakkan di dasar kakimu.
5. Tekan kaki kamu ke arah luar (seolah-olah menjauhkan kaki dari satu sama lain), kamu akan merasakan otot-otot di bagian pinggul luar bekerja lebih keras.
6. Supaya tidak tergelincir, kamu bisa duduk di atas sticky pad atau letakkan tiang panjang di bawah kaki saat kamu melakukan beberapa gerakan short box.
   

9. Elephant

Elephant adalah latihan yang dilakukan di atas Reformer yang menargetkan tubuh bagian bawah, khususnya otot bokong, paha belakang, dan paha depan. Latihan ini melibatkan gerakan menggerakkan kaki ke depan dan ke belakang sambil mempertahankan posisi tulang belakang yang netral dan melibatkan otot perut untuk menstabilkan tubuh. Gerakan ini membantu memperkuat otot-otot yang terlibat dalam gerakan pinggul, sehingga dapat memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan dan mengurangi risiko cedera.

1. Berdirilah di atas reformer dengan foot bar dalam posisi terangkat.
2. Tempatkan kakimu di atas carriage, dengan tumit menekan bahu sandaran.
3. Letakkan badan sejajar dengan kedua tangan dan kakimu.
4. Gerakkan carriage sedikit ke arah foot bar dan kemudian jauhi foot bar untuk memperluas dan mengontraksikan tubuhmu, terutama otot perut dan otot-otot lainnya.
5. Gerakan ini akan membutuhkan kekuatan otot perut dan otot-otot lainnya untuk menggerakkan carriage.
   

10. The Frog

The Frog adalah gerakan yang melibatkan menekan kaki ke arah diagonal tinggi sambil mempertahankan posisi tulang belakang tetap netral dan menggunakan otot perut untuk menstabilkan tubuh. Latihan ini dilakukan untuk menargetkan otot-otot stabilitas panggul dan meningkatkan kontrol tubuh secara keseluruhan.

1. Pasang 2 pegas berat pada reformer.
2. Tempatkan loop tali pendek pada kakimu.
3. Pastikan foot bar dan sandaran kepala diturunkan.
4. Tekan kakimu keluar sambil mengangkat pinggul.
5. Tekuk lutut sambil menekan ke dalam tali.
6. Angkat kaki ke atas sehingga tubuh kamu membentuk posisi seperti menara.
7. Setelah itu, tekuk dan luruskan lutut kamu kembali tanpa mengubah posisi tubuh.
8. Ulangi gerakan ini 3-5 kali sebelum melanjutkan ke latihan lain.
   

11. Running

Running adalah serangkaian latihan yang dirancang untuk meningkatkan performa lari, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan kebugaran fisik secara keseluruhan. Latihan-latihan ini meliputi gerakan footwork, leg circles, side leg series, dan lunges yang dilakukan di atas mesin Reformer. Gerakan ini dilakukan untuk menguatkan otot inti, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan fleksibiltias di area penting seperti pinggul, kaki, dan punggung bawah.

1. Pasang 3-4 pegas pada reformer.
2. Pastikan foot bar dan sandaran kepala dalam posisi terangkat.
3. Berbaringlah di atas carriage dengan menjaga posisi panggul dan tulang belakang tetap nyaman.
4. Tempatkan kedua kaki kamu di foot bar.
5. Tekan carriage hingga kedua kaki hingga lurus.
6. Turunkan tumit kiri di bawah foot bar sambil menekuk lutut kanan.
7. Lakukan hal yang sama dengan kaki yang lain dengan menurunkan tumit kanan sambil menekuk lutut kiri.
8. Ulangi langkah-langkah tersebut sebanyak 9x lagi. Setelah itu, tekuk kedua lutut dan kembalikan carriage ke posisi awal.
   

12. Teaser

Terakhir, gerakan tersulit dalam Pilates Reformer, yaitu gerakan teaser. Gerakan teaser adalah gerakan yang paling menantang, yang dirancang untuk memperkuat otot inti (core), meningkatkan keseimbangan, dan memperbaiki kontrol tubuh. Latihan ini melibatkan gerakan gulung ke atas dan ke bawah sambil menjaga posisi tubuh tetap stabil di atas Reformer. 

1. Mulailah dalam posisi duduk di atas kotak (box) yang diletakkan di atas reformer.
2. Pegang tali (straps) dengan kedua tangan.
3. Rentangkan kedua lengan ke depan.
4. Gulung tubuh ke belakang sehingga membentuk posisi C-curve (melengkung seperti huruf C).
5. Angkat kedua kaki ke posisi tabletop (lutut ditekuk dan sejajar dengan pinggul).
6. Rasakan ketidakstabilan carriage dan gunakan otot inti untuk menjaga keseimbangan.
7. Gulung tubuh ke belakang sekitar satu jengkal tangan, kemudian kembali ke posisi semula dengan gerakan yang terkontrol.
8. Ulangi gerakan ini beberapa kali sesuai kemampuan kamu, ya!

Raih Tubuh Seksi dengan Pilates Reformer di FTL Gym

Gimana, udah paham gimana gerakan dasar untuk Pilates Reformer? Sekarang, saatnya kamu praktikan gerakan tersebut di FTL Gym!

1. Apa itu FTL Gym? 

FTL Gym adalah gym berkelas pertama yang punya fasilitas Pilates terbesar dan terlengkap di Indonesia. Berdiri sejak tahun 2020, FTL Gym menawarkan pengalaman berbeda dari gym pada umumnya dengan berbagai jenis latihan, seperti kelas kardio, kekuatan, Yoga, dan lainnya. FTL Gym juga menyediakan program latihan kebugaran yang komprehensif serta sarana dan alat latihan yang lengkap untuk mendukung kebutuhan kebugaran anggotanya.

2. Keunggulan FTL Gym

FTL Gym berdedikasi untuk memberikan pengalaman berolahraga yang terbaik bagi anggota kami. Berikut adalah keunggulan-keunggulan yang membuat FTL menjadi pilihan utama bagi kamu yang sedang mencari kelas gym.

1. 74 Variasi Kelas dengan  4000+ Jadwal Kelas

Tersedia 4000+ jadwal kelas setiap hari dengan berbagai pilihan kategori seperti LesMills, Yoga, FTL Dance, Cardio Trampoline, Pilates, Zumba, Pound, FTL City Ride, FTL Catwalk, Spine Corrector dengan pilihan waktu yang beragam sehinggan kamu bisa menyesuaikan dengan jadwal kamu.

2. LesMills Terlengkap di Indonesia

Program kami dikenal secara internasional dan dirancang oleh ahli kebugaran untuk memberikan hasil yang maksimal melalui kelas-kelas seperti BODYPUMP, BODYJUMP, BODYCOMBAT, dan masih banyak lagi.

3. 20+ Clubs dengan Lokasi Strategis

Dengan 20+ clubs yang tersebar di lokasi-lokasi strategis, FTL memastikan kemudahan akses bagi setiap anggota kami. Setiap cabang telah dilengkapi dengan fasilitas gym yang lengkap dan modern. Jadi, kamu bisa berolahraga kapan saja dan di mana saja.

4. Kelas Pilates+ dengan Reformer

FTL Gym menyediakan studio pilates yang dilengkapi dengan alat Reformer. Alat ini membantu kamu untuk meningkatkan fleksibilitas, kekuatan inti, dan postur tubuh yang seksi melalui latihan yang efektif dan terarah.

Kelas Pilates+ di FTL Gym menawarkan beragam pilihan equipment seperti Reformer, Reformer Tower, Chair, Spine Corrector, Cadillac, dan Ladder Barrel, untuk memberikan pengalaman latihan yang lebih variatif, efektif, dan menyeluruh.

5. Jam Operasional Panjang

Di FTL Gym, kami memahami bahwa jadwal setiap orang berbeda-beda. Apakah kamu seorang profesional dengan jadwal kerja yang padat, pelajar dengan aktivitas harian yang sibuk, atau orang tua yang hanya punya waktu luang di malam hari, kami hadir untuk memenuhi kebutuhan kebugaranmu kapan pun kamu siap. FTL Gym buka 24 jam, membuat kamu bisa berolahraga tanpa batasan waktu, kapan saja, sesuai dengan kenyamanan dan rutinitasmu.

Dengan fasilitas yang buka 24 jam, FTL Gym menawarkan berbagai keuntungan yang membuat perjalanan kebugaranmu menjadi lebih fleksibel dan mudah diakses.

3. Fasilitas dan Layanan FTL Gym

FTL selalu berkomitmen untuk memberikan pengalaman berolahraga yang nyaman dan menyenangkan bagi semua anggotanya. Berikut ini adalah berbagai fasilitas dan layanan yang kami sediakan untuk memastikan kebutuhan kebugaran dan kenyamanan kamu terus terpenuhi:

• Loker dengan Kunci RFID
  FTL Gym menyediakan loker yang dilengkapi dengan kunci RFID untuk keamanan barang-barang pribadimu. Dengan teknologi ini, kamu bisa menyimpan barang-barang kamu selama berolahraga dengan mudah dan aman.
• Musholla
  Kami memahami pentingnya kenyamanan beribadah. Oleh karena itu, FTL Gym menyediakan musholla yang bersih dan nyaman, sehingga kamu bisa menjalankan ibadah dengan tenang.
• Shower Room Air Panas dan Dingin
  Setelah berolahraga, kamu bisa menyegarkan diri di shower room kami yang dilengkapi dengan pilihan air panas dan dingin. 
• Hair Dryer
  Untuk kenyamananmu, kami menyediakan hair dryer dan hair straightener di area ganti. Kamu bisa dengan mudah merapikan penampilan sebelum melanjutkan aktivitas selanjutnya.
• Handuk Baru setiap Kedatangan
  Setiap anggota FTL akan mendapatkan handuk baru setiap kedatangan. Kami memastikan handuk yang kami sediakan selalu bersih dan higienis untuk kenyamananmu.
• Peralatan yang Lengkap dan Modern
  FTL Gym dilengkapi dengan berbagai peralatan gym yang lengkap dan modern. Dari mesin kardio hingga alat angkat beban, kami punya semua yang kamu butuhkan, terutama untuk Pilates Reformer.
• Onsen
  Butuh relaksasi mendalam? FTL Gym menyediakan Onsen yang sempurna untuk meredakan nyeri sendi dan membawa ketenangan setelah hari yang panjang. Rasakan hangatnya air yang menenangkan tubuh dan pikiran.
• Steam & Sauna
  Ingin bersantai sambil merawat kulit? FTL Gym menyediakan steam room & sauna room. Steam room menghasilkan uap panas yang membantu membuka pori-pori dan meredakan saluran pernapasan. Sementara itu, sauna room mampu meningkatkan sirkulasi darah dan mempercepat pemulihan otot setelah berolahraga.
• Jacuzzi
  Ingin merasakan relaksasi luar biasa? Jacuzzi FTL Gym adalah pilihan sempurna untuk melepas lelah dan meredakan ketegangan otot. Nikmati sensasi gelembung air hangat yang memijat tubuh dan menenangkan pikiran setelah beraktivitas.

4. Keunggulan Pilates Reformer FTL Gym

FTL Gym menawarkan pengalaman Pilates Reformer yang unggul dengan berbagai keunggulan yang dirancang untuk memenuhi kebutuhan dan kenyamanan kamu. Nah, ini dia keunggulan yang bisa kamu dapatkan di FTL:

• Peralatan Lengkap
  FTL dilengkapi dengan peralatan Pilates Reformer yang lengkap dan modern. Setiap alat dirancang untuk memberikan variasi latihan yang efektif dan aman. Dengan peralatan yang memiliki kualitas tinggi, kamu bisa melakukan berbagai gerakan Pilates dengan tepat dan efisien. Selain itu, peralatan kami selalu dalam kondisi terbaik berkat perawatan rutin dan standar kebersihan yang tinggi. 
• Jadwal Lengkap
  FTL menyediakan jadwal kelas Pilates+ yang fleksibel dan lengkap, sehingga kamu bisa menemukan waktu yang sesuai dengan rutinitasmu. Dengan kelas yang tersedia dari pagi hingga malam, kamu bisa memilih waktu yang paling nyaman untukmu. Kelas Pilates+ di FTL Gym menawarkan beragam pilihan equipment seperti Reformer, Reformer Tower, Chair, Spine Corrector, Cadillac, dan Ladder Barrel, untuk memberikan pengalaman latihan yang lebih variatif, efektif, dan menyeluruh.
• Trainer Profesional
  Dengan tim trainer profesional yang berpengalaman dan tersertifikasi dalam Pilates Reformer, para trainer kami tidak hanya ahli dalam teknik Pilates, tetapi juga berdedikasi untuk membantu setiap anggota mencapai tujuan kebugaran mereka.

5. Lokasi FTL Gym

Saat ini, FTL Gym telah tersebar di beberapa wilayah di Jakarta, Bekasi, Tangerang, Depok dan Bandung.

• Jakarta: Tanjung Duren, Rawamangun, Tebet, Gandaria, Pondok Bambu, Menteng, Green Garden, Gunung Sahari, Benhil, Citra Garden, Puri Indah, dan Gading Sunter.
• Bekasi: Bekasi Timur, Pondok Gede, Grand Galaxy, Kalimalang, Cikarang.
• Tangerang: Ciputat, Cireundeu, Cipondoh.
• Depok: Depok Lama.
• Bandung : Pasir Koja.
• Segera hadir: Dago, Pasar Minggu, Tambun, Ahmad Yani, Kemanggisan, Alam Sutra, Cibubur, Padjajaran Bogor, Pahlawan Bogor.

Daftarkan Dirimu di Kelas Pilates Terbanyak dengan Fasilitas Terlengkap, Hanya di FTL Gym

Pilates Reformer ternyata keren banget, kan? Nggak cuma bikin tubuh kamu seksi dan proporsional, tapi juga nguatin otot, bikin lebih fleksibel, bahkan mengurangi pegal punggung. Asyik, kan?

Nah, biar kamu bisa menikmati semua manfaat Pilates Reformer dengan aman dan efektif, persiapkan diri kamu dengan baik dan latihannya harus konsisten, ya!  FTL Gym siap bantu kamu wujudkan tubuh seksi dengan Pilates Reformer. Kami memiliki instruktur Pilates Reformer yang berpengalaman dan  tersertifikasi. Mereka bakal bantuin kamu bikin program latihan yang sesuai sama kebutuhan dan keinginan kamu.

FTL Gym memiliki pilihan kelas Pilates yang variatif dan didukung dengan fasilitas alat Pilates Reformer yang lengkap. Kami juga menyediakan ruang latihan yang cozy biar kamu nyaman selama olahraga. Dijamin, pengalaman Pilates Reformer kamu di FTL Gym bakal menyenangkan!

Jadi, tunggu apalagi? Cek lokasi club terdekat dan langsung cobain Pilates Reformer di FTL Gym! Dijamin kamu bakal suka sama manfaatnya dan kamu bisa dapatkan hasilnya secara bertahap.