Berapa Kebutuhan Protein Harian Gym Pria & Wanita? Ini Cara Menghitungnya

Kebutuhan protein harian menjadi salah satu pertanyaan yang kerap muncul ketika seseorang mulai rutin beraktivitas di pusat kebugaran atau gym. Banyak orang yang terlalu fokus pada durasi atau jenis program latihan. Tapi mereka lupa bahwa badan juga butuh asupan berupa protein.

Mengapa Protein Penting bagi Orang yang Rutin Gym?

Kalau kamu rajin ke gym, apalagi melakukan latihan beban, protein menjadi salah satu nutrisi yang tidak bisa kamu abaikan. Nutrisi ini punya peran besar untuk membantu tubuh agar bisa recovery kembali otot setelah latihan.Ketika kamu berolahraga, termasuk melakukan angkat beban, serat jaringan akan mengalami sedikit gangguan, bahkan rusak. Ini sebenarnya sesuatu yang normal. Nah, di sinilah protein bekerja. Nutrisi ini memiliki asam amino yang berguna untuk memperbaiki jaringan otot tersebut. Proses inilah yang perlahan kemudian membuatnya menjadi lebih kuat dan besar.Selain berguna untuk membentuk otot, konsumsi protein harian juga memiliki kelebihan lain seperti:

1. Recovery

Setelah latihan, tubuh butuh dorongan untuk recovery otot yang lelah. Protein punya nutrisi penting untuk memastikan proses pemulihan berjalan optimal. Jika asupan kurang, maka bisa dipastikan perkembangannya akan lebih lambat.

2. Mempercepat Pemulihan Tubuh

Konsumsi nutrisi ini ternyata bisa mengurangi rasa pegal setelah melakukan latihan. Dengan pemulihan lebih cepat, kamu tak perlu lagi menunggu lama untuk bisa kembali berlatih tanpa hambatan.

3. Menjaga Otot

Jika kamu sedang berusaha menurunkan berat badan, maka nutrisi ini berperan untuk mencegahnya ikut terbakar. Sehingga, yang berkurang lebih dominan berasal dari lemak, bukan dari massa otot.

4. Menambah Performa

Ketika kamu konsisten berlatih dan cukup ternutrisi, tubuh akan mampu beradaptasi dan menjadi lebih kuat. Alhasil, performa kamu juga semakin mengalami peningkatan.

Berapa Kebutuhan Protein untuk Pria dan Wanita Dewasa?

Lantas, berapa kebutuhan protein harian? Secara umum, orang dewasa yang tidak banyak melakukan aktivitas fisik butuh sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan per hari.^[1]Jumlah ini cukup untuk memenuhi keperluan dasar badan, mulai dari menjaga fungsi organ, memperbaiki jaringan rusak, hingga mendukung berbagai proses metabolisme. Hanya saja, keperluan tersebut biasanya meningkat ketika seseorang mulai rutin berolahraga. Saat melakukan latihan, terutama latihan beban, serat-serat otot mengalami tekanan dan kerusakan mikro yang merupakan bagian normal dari proses adaptasi badan. Supaya dapat pulih dan berkembang dengan optimal, badan butuh asupan nutrisi lebih tinggi ketimbang orang yang jarang berolahraga.Secara umum, orang dewasa yang tidak terlalu aktif butuh sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan setiap hari. Studi menyebutkan bahwa jika kamu aktif berolahraga ringan hingga sedang dalam seminggu, maka yang diperlukan berada pada kisaran 1,2 hingga 1,4 gram per kilogram berat badan per hari.^[2] Sementara jika kamu rutin berlatih kekuatan atau gym, kamu butuh sekitar 1,4 hingga 1,8 gram per kilogram berat badan per hari.Jika tujuan utama latihan adalah menambah massa otot, keperluan biasanya berada di kisaran 1,6 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan per hari.

Cara Menghitung Kebutuhan Protein Harian

Jika kamu rajin berolahraga di gym, konsumsi nutrisi harianmu tidak bisa sama dengan orang yang kurang melakukan aktivitas. Protein punya kegunaan untuk membantu recovery, menambah kekuatan, hingga membentuk massa otot. Cara paling umum adalah menghitung protein sesuai dengan berat badan. Semakin intens latihanmu, konsumsi nutrisi ini juga meningkat. Berikut adalah perkiraannya:

• Aktivitas ringan / olahraga santai: sekitar 1,0 – 1,2 gram per kilogram berat badan
• Latihan gym rutin (pemula / kebugaran umum): sekitar 1,2 – 1,6 gram per kilogram
• Latihan untuk membentuk otot (hypertrophy / strength training): sekitar 1,6 – 2,2 gram per kilogram
• Saat diet (fat loss tapi tetap jaga otot): bisa naik menjadi 1,8 – 2,4 gram per kilogram^[2]

Kebutuhan Protein Harian Pria

Seorang pria dengan berat badan 70 kilogram dengan kebiasaan latihan beban 4–5 kali per minggu dapat menggunakan angka 1,6 gram per kilogram berat badan.70 kilogram × 1,6 gram = 112 gram per hariDengan demikian, yang dibutuhkan sehari-hari sekitar 112 gram.

Kebutuhan Protein Harian Wanita

Seorang wanita dengan berat badan 55 kilogram yang beraktivitas di gym 3–4 kali per minggu dapat menggunakan angka 1,4 gram per kilogram berat badan.55 kilogram × 1,4 gram = 77 gram per hariArtinya, yang dibutuhkan setiap hari sekitar 77 gram.Perlu kamu ketahui, perhitungan ini bukan angka mutlak, melainkan kisaran yang bisa disesuaikan dengan intensitas aktivitas dan target kebugaran.

Apakah Perlu Mengonsumsi Protein setelah Gym?

Bagaimana cara memenuhi kebutuhan protein harian? Faktanya, mengonsumsi nutrisi ini setelah aktivitas di gym akan membantu proses pemulihan otot.Meski begitu, direkomendasikan untuk mengonsumsi makanan tinggi protein atau minuman protein beberapa jam setelah aktivitas. Pilihan ini lebih praktis dan efektif membantu memenuhi target sehari-hari. Pilihan kebutuhan protein harian gym antara lain:

• Telur rebus
• Dada ayam panggang
• Greek yogurt
• Susu
• Smoothie
• Whey

Aktivitas Gym Ideal

Pada akhirnya, memahami kebutuhan protein harian adalah langkah penting untuk mendukung hasil aktivitas yang lebih optimal. Memastikan keperluan terpenuhi untuk mendukung aktivitas gym adalah suatu keharusan.Aktivitas di gym pada dasarnya memberikan banyak kelebihan, terutama untuk kebugaran badan. Namun, masih ada anggapan bahwa gym hanya ditujukan bagi mereka yang ingin memiliki fisik dengan otot besar. Padahal, kenyataannya tidak seperti itu.Saat ini, semakin banyak orang datang ke gym untuk berbagai tujuan. Ada yang sekadar untuk menjaga kesehatan, meningkatkan stamina, memperbaiki postur fisik, mengurangi stres, hingga mendukung aktivitas sehari-hari agar terasa lebih ringan.Memahami asupan nutrisi menjadi bagian penting dari gaya hidup sehat. Saat badan mendapatkan energi dan protein yang cukup, aktivitas terasa lebih nyaman. Kemudian, pemulihan berjalan lebih baik, dan target kebugaran menjadi lebih mudah dicapai.Jika kamu sedang mencari gym untuk kebugaran, tentunya kamu harus memilih tempat dengan fasilitas lengkap, lingkungan yang mendukung, dan program kebugaran sesuai keperluan. Dengan begitu, kamu bisa fokus untuk memenuhi target latihan.FTL Gym adalah pusat latihan yang direkomendasikan untuk memenuhi kriteria tersebut. Jika kamu punya jadwal yang padat, memilih tempat latihan yang fleksibel tentu menjadi nilai tambah. Karena itu, bergabung dengan gym 24 jam memungkinkan kamu berolahraga kapan saja sesuai kebutuhan. Didukung oleh lebih dari 48 outlet di berbagai kota, kamu juga dapat menikmati akses bebas ke seluruh cabang tanpa biaya tambahan. Kenyamanan semakin lengkap dengan fasilitas free handuk besar dan kecil, akses ke semua kelas GX yang beragam, serta fasilitas premium seperti sauna, onsen, steam room, dan jacuzzi untuk membantu relaksasi setelah berolahraga.Dapatkan informasi lebih lanjut seputar fasilitas, kelas, hingga pilihan membership yang tersedia di sini. Cek fasilitas lengkapnya dan temukan pusat kebugaran idaman kamu!Referensi:

• Halodoc. Hitung Kebutuhan Protein Harian Gym: Otot Maksimal! https://www.halodoc.com/artikel/hitung-kebutuhan-protein-harian-gym-otot-maksimal
• Halosehat. Kebutuhan Protein untuk Membentuk Otot dan Pilihan Makanannya. https://hellosehat.com/nutrisi/gizi-olahraga/kebutuhan-protein-untuk-otot/
• Evolene. Kebutuhan Protein Harian: Cara Hitung & Menu Lengkap 2025. https://evolene.co.id/article/kebutuhan-protein-harian-cara-hitung-menu-lengkap-2025
• Fithub. Kebutuhan Protein untuk Otot: Cara Mudah Menghitung dan Pengaruhnya. https://fithub.id/blog/cara-menghitung-kebutuhan-protein
• Alodokter. Ketahui Kebutuhan Protein Harian yang Perlu Dipenuhi Setiap Hari. https://www.alodokter.com/ketahui-kebutuhan-protein-harian-yang-perlu-dipenuhi-setiap-hari
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
• Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0177-8