Apa Arti Defisit Kalori? Ini Pengertian, Cara Hitung & Contoh Makanannya

Defisit kalori adalah konsep dasar yang kerap menjadi kunci utama proses penurunan berat badan. Hanya saja, masih banyak orang yang belum benar-benar memahaminya dengan tepat. Lantas, seperti apa pengertiannya? Bagaimana pula cara menghitung dan contoh makanannya? Mari simak informasinya.

Pengertian Defisit Kalori

Defisit kalori adalah kondisi ketika kamu mengonsumsi kalori dari makanan dan minuman lebih sedikit dibandingkan dengan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas dan menjalankan fungsi sehari-hari. Sederhananya, kamu berada dalam kondisi di mana kalori yang kamu bakar lebih banyak daripada kalori yang kamu makan.Kondisi ini sering dikaitkan dengan penurunan berat badan. Saat tubuhmu tidak mendapatkan cukup energi dari makanan untuk memenuhi kebutuhannya, tubuh akan mulai mengambil cadangan energi dari lemak yang tersimpan. Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan berkurangnya lemak tubuh dan penurunan berat badan.Lantas, defisit kalori untuk apa? Menciptakan defisit kalori adalah dasar utama dalam proses penurunan berat badan dan banyak jenis diet. Saat kamu secara konsisten berada dalam kondisi defisit kalori, tubuh akan mulai menggunakan cadangan energi yang tersimpan, terutama lemak, untuk menutupi kekurangan energi tersebut. Akibatnya, berat badan akan menurun secara bertahap.

Cara Hitung Defisit Kalori

Sebelum kamu bisa mengatur kebiasaan makan secara tepat, kamu harus memahami dulu berapa banyak energi yang benar-benar dibutuhkan setiap hari. Secara umum, kebutuhan energi harian dihitung dari kombinasi dua komponen utama, yaitu BMR (Basal Metabolic Rate) dan kegiatan sehari-hari. Berikut penjelasannya.

1. Menghitung BMR (Basal Metabolic Rate)

BMR adalah jumlah energi minimum yang dibutuhkan untuk tetap hidup saat kamu tidak melakukan kegiatan apa pun. Artinya, meskipun kamu hanya berbaring seharian, tubuh tetap membutuhkan energi untuk bernapas, memompa darah, menjaga suhu badan, hingga bekerja organ vital.Rumus BMR sendiri berbeda antara pria dan wanita, namun secara sederhana bisa diketahui bahwa:

• Pria umumnya memiliki BMR lebih tinggi karena massa otot lebih besar
• Wanita cenderung memiliki BMR sedikit lebih rendah karena komposisi badan berbeda

2. Menyesuaikan dengan Tingkat Aktivitas

Setelah mendapatkan angka BMR, kamu perlu mengalikannya dengan tingkat kegiatan sehari-hari. Ini penting karena setiap orang punya gaya hidup yang berbeda. Kategori umumnya seperti ini:

• Jarang bergerak (sedentary): pekerjaan duduk, minim olahraga
• Aktivitas ringan: olahraga 1–3 kali per minggu
• Kegiatan sedang: olahraga 3–5 kali per minggu
• Aktivitas tinggi: latihan rutin hampir setiap hari atau pekerjaan fisik berat

Semakin aktif kamu, semakin besar kebutuhan energi harianmu.

3. Menghitung TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

Setelah BMR dikalikan dengan faktor kegiatan, hasilnya disebut TDEE. Inilah angka yang memperlihatkan total kebutuhan energi sehari-hari kamu secara realistis.Contohnya: Jika hasil TDEE kamu adalah 2.200 kalori, maka itu adalah jumlah yang dibutuhkan agar berat badan tetap stabil tanpa naik atau turun.

4. Menentukan Defisit Kalori yang Aman

Setelah memahami TDEE, kamu bisa mulai mengatur program ini. Umumnya, pengurangan yang disarankan adalah dengan rentang sebagai berikut:

• 300 kalori untuk penurunan ringan dan stabil
• 500 kalori untuk hasil yang lebih cepat tapi tetap aman

Defisit yang terlalu besar justru bisa membuat badan kehilangan energi, mudah lelah, bahkan mengganggu metabolisme jika terjadi berulang-ulang.

5. Menyesuaikan dengan Kondisi Tubuh

Yang perlu kamu ingat, setiap orang itu berbeda. Faktor seperti usia, jenis kelamin, massa otot, hingga kualitas tidur juga memengaruhi hasil akhir. Maka, penting untuk tidak hanya terpaku pada angka, tetapi juga memperhatikan respons fisik kamu sendiri.

Contoh Makanan Defisit Kalori

Berikut beberapa contoh santapan yang bisa membantu kamu menjalani program diet dengan lebih nyaman dan tetap merasa kenyang:

1. Oatmeal dengan Tambahan Buah Segar

Agar sukses defisit kalori harus makan apa? Oatmeal adalah salah satu pilihannya. Kandungan serat larut di dalamnya membantu memperlambat proses pencernaan, sehingga kamu merasa kenyang lebih lama.Kamu bisa menambahkan potongan pisang, apel, atau stroberi untuk memberikan vitamin dan antioksidan yang baik untuk badan. Kombinasi ini cocok untuk kamu yang sering merasa lapar di pagi hari atau mudah ngemil sebelum jam santap siang.

2. Nasi Merah dengan Ayam Panggang Tanpa Kulit

Kalau kamu tetap ingin menyantap nasi, nasi merah bisa jadi alternatif yang lebih baik. Nasi merah memiliki indeks glikemik lebih rendah sehingga membantu menjaga gula darah tetap stabil.Dipadukan dengan ayam panggang tanpa kulit, menu ini bisa menjadi sumber protein tinggi. Protein juga berperan penting dalam membuat perut merasa kenyang lebih lama.

3. Telur Rebus dan Sayuran Hijau

Telur rebus adalah salah satu sumber protein paling praktis dan terjangkau. Satu hingga dua butir sudah cukup membantu memenuhi kebutuhan protein sehari-hari. Apalagi jika dikombinasikan dengan bayam, brokoli, atau kangkung.Sayuran hijau kaya serat, vitamin, dan mineral yang membantu melancarkan pencernaan. Menu ini juga bisa dijadikan sarapan, santap siang ringan, atau malam.

4. Ikan Bakar dengan Lalapan Segar

Ikan seperti tuna, salmon, atau kembung mengandung protein tinggi dan lemak sehat omega-3 yang baik untuk metabolisme. Daripada digoreng, ikan bakar jauh lebih aman untuk menjaga jumlah energi tetap rendah. Lalapan timun, selada, dan kemangi membantu menambah volume santapan tanpa menambah banyak energi.

5. Yogurt Tanpa Gula dengan Topping Buah atau Kacang

Yogurt tanpa tambahan gula adalah pilihan camilan yang cukup ideal, dengan kandungan probiotiknya yang juga membantu menjaga kesehatan pencernaan. Jika ditambahkan buah atau sedikit kacang almond, kamu akan mendapatkan kombinasi rasa, tekstur, dan nutrisi yang lebih lengkap.

6. Kentang Rebus atau Ubi

Kamu juga bisa mengganti sumber karbohidrat dengan kentang rebus atau ubi. Keduanya memiliki kandungan serat yang cukup tinggi dan membuat kenyang lebih lama. Disarankan untuk dihidangkan dengan proses rebus atau kukus.

7. Smoothie Tanpa Gula Tambahan

Smoothie dari campuran buah, sayur, dan sedikit susu rendah lemak bisa menjadi alternatif. Tapi, pastikan tidak menambahkan gula atau sirup berlebihan. Kombinasikan dengan bayam, pisang, dan susu almond untuk mendapatkan minuman sehat, segar dan rendah kalori.

Gym dan Aktivitas Fisik dalam Kehidupan Sehat

Defisit kalori adalah konsep sederhana yang sebenarnya bisa kamu jalankan dengan cara yang fleksibel. Program ini tetap menyenangkan jika dilakukan dengan pemahaman yang benar. Mengatur energi masuk dan keluar adalah kunci utama dalam menjaga berat badan ideal. Kamu juga bisa menggabungkan program tersebut dengan latihan secara terukur di pusat kebugaran.Tidak hanya untuk membentuk badan atletis atau otot besar, kegiatan di gym jauh lebih luas manfaatnya. Saat kamu rutin bergerak, badan membantu membakar energi lebih efektif, meningkatkan metabolisme, dan menjaga massa otot tetap optimal. Hal ini sangat penting dalam proses pengaturan asupan energi sehari-hari.Kamu tidak perlu menjadi “bodybuilder” untuk mulai berlatih. Latihan ringan seperti treadmill, angkat beban ringan, atau fitness sudah cukup membantu mendukung pola makan yang kamu jalani. Intinya, olahraga adalah kombinasi terbaik dari kebiasaan makan sehat.Jika kamu ingin mulai menerapkan pola hidup sehat secara konsisten, kamu bisa mulai dari lingkungan yang mendukung latihan dan kebiasaan positif. FTL Gym adalah jawabannya. Pusat kebugaran ini punya segala yang kamu butuhkan untuk menjadi bugar dan sehat.Kesibukan harian tidak lagi menjadi penghalang untuk tetap berolahraga. Dengan gym yang beroperasi 24 jam, kamu bisa menyesuaikan waktu latihan sesuai kenyamanan, kapan pun dibutuhkan. Tersedia lebih dari 48 outlet di berbagai kota dengan akses lintas cabang yang bisa digunakan secara bebas melalui satu keanggotaan. Kenyamanan juga semakin lengkap dengan fasilitas handuk besar dan kecil gratis, akses ke seluruh kelas GX, serta berbagai fasilitas premium seperti sauna, onsen, steam room, dan jacuzzi yang membantu relaksasi dan pemulihan tubuh setelah berlatih.Semua ini dirancang untuk memberikan pengalaman fitness yang lebih fleksibel, lengkap, dan nyaman. Tidak percaya? Cek situsnya sekarang juga!

Referensi

• Halodoc. Begini Cara Menghitung Defisit Kalori, Diet Pasti Berhasil. https://www.halodoc.com/artikel/begini-cara-menghitung-defisit-kalori-diet-pasti-berhasil
• Alodokter. 5 Cara Melakukan Diet Defisit Kalori untuk Turunkan Berat Badan. https://www.alodokter.com/5-cara-melakukan-diet-defisit-kalori-untuk-turunkan-berat-badan
• Siloam. Cara Defisit Kalori untuk Bantu Turunkan Berat Badan. https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/apa-itu-defisit-kalori
• Fithub. Defisit Kalori: Pengertian dan Cara Melakukannya. https://fithub.id/blog/defisit-kalori-artinya
• Natural Farm. 6 Cara Diet Defisit Kalori untuk Pemula, Kenali juga Menunya! https://www.naturalfarm.id/blog/inilah-cara-diet-defisit-kalori-untuk-menurunkan-berat-badan