Cara Melakukan Mountain Climbers yang Benar & Manfaatnya

Mountain climbers termasuk latihan bodyweight yang efektif untuk meningkatkan kebugaran sekaligus melatih banyak kelompok otot dalam satu gerakan. Meski terlihat sederhana, teknik yang kurang tepat dapat mengurangi efektivitas latihan bahkan meningkatkan risiko cedera. Karena itu, memahami posisi tubuh, ritme gerakan, hingga pola napas menjadi hal penting sebelum mulai berlatih.

Mengapa Mountain Climbers Layak Masuk Program Latihan di Gym?

Banyak orang mengenal mountain climbers sebagai latihan kardio. Padahal, gerakan ini juga melibatkan kekuatan, stabilitas, dan koordinasi tubuh secara bersamaan. Saat dilakukan dengan teknik yang benar, latihan ini membantu meningkatkan daya tahan tubuh, memperkuat core, sekaligus mendukung performa pada latihan lain seperti plank, push-up, maupun squat.

Cara Melakukan Mountain Climbers agar Gerakan Lebih Efektif

Banyak orang mengira mountain climbers hanya membutuhkan gerakan kaki yang cepat. Padahal, kualitas teknik jauh lebih menentukan dibanding kecepatan. Sebelum memulai, lakukan pemanasan sekitar 5 hingga 10 menit berupa jalan cepat di treadmill, dynamic stretching, atau aktivasi bahu dan pinggul agar persendian lebih siap.

1. Mulai dari Posisi High Plank yang Kokoh

Letakkan kedua telapak tangan selebar bahu dengan jari-jari terbuka agar tumpuan lebih stabil. Pastikan bahu berada tepat di atas pergelangan tangan, luruskan kedua kaki ke belakang hingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Kencangkan otot perut dan bokong sebelum mulai menggerakkan kaki, dan arahkan pandangan ke lantai sekitar 30 hingga 50 cm di depan tangan agar leher tetap netral.

2. Gerakkan Lutut secara Bergantian dengan Kontrol Penuh

Tarik lutut kanan menuju dada secara terkontrol tanpa menyentuh lantai, kembalikan ke posisi semula, lalu lanjutkan dengan lutut kiri. Lakukan secara bergantian seperti gerakan berlari sambil menjaga tubuh tidak bergoyang. Fokuskan gerakan berasal dari pinggul dan otot inti, bukan hanya mengayunkan kaki.

3. Jaga Pinggul Tetap Stabil

Kesalahan yang paling sering terjadi adalah pinggul naik terlalu tinggi atau justru turun mendekati lantai. Idealnya, pinggul tetap sejajar dengan bahu selama latihan berlangsung. Apabila pinggul mulai naik karena kelelahan, kurangi tempo beberapa detik sebelum melanjutkan.

4. Atur Tempo Sesuai Tujuan Latihan

Untuk membangun teknik, gunakan tempo lambat sekitar 2 hingga 3 detik setiap perpindahan kaki. Untuk meningkatkan daya tahan otot, lakukan gerakan dengan ritme sedang selama 30 hingga 45 detik. Untuk latihan HIIT atau circuit training, tingkatkan kecepatan setelah teknik benar sambil tetap menjaga posisi plank.

5. Gunakan Pola Napas yang Benar

Tarik napas saat kedua kaki kembali ke posisi plank, dan buang napas ketika lutut bergerak menuju dada. Pertahankan ritme napas tetap stabil selama satu set latihan agar tubuh memperoleh suplai oksigen yang cukup dan performa tetap terjaga.

6. Durasi dan Repetisi yang Disarankan

Sesuaikan dengan tingkat kebugaran: pemula 2 hingga 3 set selama 20 detik atau 8 hingga 10 repetisi per kaki, level menengah 3 set selama 30 hingga 45 detik, level lanjut 4 hingga 5 set selama 45 hingga 60 detik atau dikombinasikan dalam circuit training. Berikan waktu istirahat sekitar 30 hingga 60 detik antarsesi.

Manfaat Mountain Climbers bagi Kebugaran Tubuh

Jika dilakukan secara rutin, latihan ini memberikan berbagai manfaat yang saling melengkapi, antara lain meningkatkan kebugaran jantung dan paru, melatih otot inti sehingga postur tubuh lebih stabil, meningkatkan koordinasi antara lengan dan kaki, melatih keseimbangan tubuh, serta mendukung pembakaran energi.

Berdasarkan rekomendasi American College of Sports Medicine (ACSM), orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit per minggu atau aktivitas intensitas tinggi selama 75 hingga 150 menit untuk menjaga kesehatan dan kebugaran. Mountain climbers dapat menjadi salah satu pilihan latihan yang mendukung target tersebut.^[1]

Kalori yang terbakar saat mountain climbers sekitar 8 hingga 10 kalori per menit, atau sekitar 240 hingga 355 kalori dalam waktu 30 menit, tergantung pada berat badan dan tingkat intensitas.

Kesalahan saat Melakukan Mountain Climbers yang Perlu Dihindari

Beberapa kesalahan yang paling sering terjadi dan perlu dihindari antara lain pinggul naik terlalu tinggi, punggung bawah melengkung, bahu tidak berada tepat di atas pergelangan tangan, gerakan terlalu cepat hingga teknik berantakan, serta menahan napas selama latihan. Jika mulai kehilangan posisi tubuh yang benar, lebih baik kurangi kecepatan atau berhenti sejenak sebelum melanjutkan set berikutnya.

Untuk mountain climbers pemula, tidak perlu langsung mengejar repetisi tinggi. Kurangi kecepatan gerakan, istirahat 20 hingga 30 detik setiap set, lakukan 8 hingga 10 repetisi per kaki, dan gunakan matras agar tangan lebih nyaman. Jika sudah terbiasa, tingkatkan menjadi 3 hingga 4 set dengan durasi 30 hingga 45 detik per set.

Maksimalkan Hasil Latihan dengan Lingkungan yang Mendukung

Menguasai mountain climbers bukan hanya soal teknik, tetapi juga konsistensi. Saat berlatih di lingkungan yang nyaman dengan peralatan lengkap, kamu akan lebih mudah membangun rutinitas sekaligus mencoba variasi latihan lain untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan kebugaran secara menyeluruh.

FTL Gym hadir sebagai pusat kebugaran dengan fasilitas lengkap yang mendukung perjalanan bugarmu. Tersedia akses gym 24 jam, lebih dari 48 outlet di berbagai kota, akses ke seluruh cabang, berbagai GX Class, serta fasilitas sauna, steam, onsen, dan jacuzzi untuk recovery. Handuk besar dan kecil juga tersedia gratis setiap kunjungan. Cek fasilitas lengkap dan pilihan membership yang tersedia.

Referensi:

• ACSM. Physical Activity Guidelines. https://acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines/
• Alodokter. Mountain Climber, Latihan untuk Membentuk Otot Tubuh. https://www.alodokter.com/mountain-climber-latihan-untuk-membentuk-otot-tubuh
• Hello Sehat. Gerakan Mountain Climber, Ini Panduan Mencobanya. https://hellosehat.com/kebugaran/kardio/mountain-climber/
• Verywell Fit. Learn to Master Mountain Climbers. https://www.verywellfit.com/mountain-climbers-exercise-3966947