Pernahkah kamu kembali berolahraga setelah vakum cukup lama, lalu keesokan harinya tubuh terasa pegal di hampir seluruh bagian? Paha terasa kaku, lengan nyeri, bahkan naik turun tangga pun menjadi tantangan merupakan ciri DOMS. Apa itu DOMS dan bagaimana mengatasinya?
Kondisi ini sangat umum dialami oleh siapa saja, baik pemula maupun mereka yang sudah rutin berolahraga. Kabar baiknya, DOMS bukan berarti latihanmu gagal atau tubuhmu mengalami cedera serius. Justru, kondisi ini menjadi bagian dari proses adaptasi alami tubuh saat membangun otot yang lebih kuat.
Apa Itu DOMS?
DOMS merupakan singkatan dari Delayed Onset Muscle Soreness, yaitu nyeri otot yang biasanya muncul sekitar 12–24 jam setelah berolahraga, terutama jika kamu melakukan latihan dengan intensitas tinggi atau mencoba jenis latihan yang belum terbiasa dilakukan.[1]
Rasa nyeri ini umumnya mencapai puncaknya dalam waktu 24–48 jam, kemudian akan berangsur-angsur membaik seiring proses pemulihan otot.
Berbeda dengan rasa pegal yang muncul langsung setelah berolahraga akibat kelelahan sementara, DOMS terjadi karena tubuh sedang memperbaiki serat-serat otot yang mengalami tekanan selama latihan. Proses inilah yang membuat otot beradaptasi sehingga menjadi lebih kuat dan lebih siap menghadapi latihan berikutnya.
Mengapa DOMS Terjadi setelah Berolahraga?
Saat kamu melakukan latihan yang lebih berat dari biasanya atau mencoba gerakan baru, serat-serat otot mengalami tekanan yang memicu perubahan kecil pada jaringan otot. Tubuh kemudian merespons dengan proses perbaikan alami.
Beberapa penyebab utama DOMS meliputi:[2]
- Terjadinya kerusakan pada serat otot setelah latihan intens
- Munculnya peradangan ringan sebagai bagian dari proses adaptasi tubuh
- Peningkatan aliran darah dan aktivitas sel imun untuk memperbaiki jaringan otot
- Lebih sering terjadi setelah gerakan eccentric, misalnya saat menurunkan beban ketika latihan angkat beban atau berjalan menuruni tangga
- Menjadi tanda bahwa tubuh sedang beradaptasi, bukan mengalami cedera serius
Dengan kata lain, DOMS merupakan bagian dari perjalanan tubuh untuk meningkatkan kekuatan sekaligus daya tahan otot.
DOMS dapat dialami oleh:
- Pemula yang baru mulai berolahraga
- Orang yang kembali berolahraga setelah lama berhenti
- Mereka yang meningkatkan intensitas latihan
- Orang yang mencoba jenis latihan baru
- Atlet maupun member gym yang sudah berpengalaman
Artinya, mengalami DOMS saat gym atau setelah berolahraga bukan berarti latihanmu salah. Selama rasa nyeri masih dalam batas wajar, kondisi ini merupakan respons normal tubuh.
Faktor yang Membuat DOMS Terasa Lebih Parah
Selain intensitas latihan, beberapa kebiasaan sehari-hari juga dapat membuat DOMS terasa lebih berat.
1. Kurang Pemanasan dan Peregangan
Pemanasan membantu meningkatkan aliran darah ke otot sehingga tubuh lebih siap menerima beban latihan. Tanpa pemanasan, risiko kerusakan mikro pada otot menjadi lebih besar sehingga rasa nyeri bisa lebih terasa.
2. Kurang Minum dan Asupan Nutrisi
Tubuh membutuhkan cairan, protein, serta mineral seperti magnesium untuk membantu mempercepat proses perbaikan otot. Jika kebutuhan ini tidak terpenuhi, proses pemulihan akan berlangsung lebih lambat.
3. Kurang Tidur
Saat tidur, tubuh melakukan sebagian besar proses regenerasi jaringan otot. Tidur yang cukup membantu mengurangi peradangan sekaligus mempercepat pemulihan setelah latihan.
4. Terlalu Sering Berlatih Tanpa Istirahat
Semangat berolahraga memang baik, tetapi tubuh juga membutuhkan waktu untuk beristirahat. Latihan terus-menerus tanpa recovery membuat otot tidak sempat pulih sehingga DOMS dapat terasa lebih berat.
Cara Mengatasi DOMS agar Cepat Pulih
DOMS biasanya akan membaik dengan sendirinya dalam beberapa hari. Namun, ada beberapa cara yang dapat membantu mempercepat proses pemulihan.
1. Istirahat yang Cukup
Berikan kesempatan bagi tubuh untuk memperbaiki jaringan otot. Tidur berkualitas selama 7–9 jam setiap malam sangat membantu proses recovery.
2. Lakukan Peregangan Ringan atau Yoga
Stretching maupun yoga membantu mengurangi ketegangan otot sekaligus meningkatkan sirkulasi darah sehingga rasa kaku dapat berkurang.
3. Gunakan Kompres Hangat atau Dingin
Kompres hangat membantu melemaskan otot, sedangkan kompres dingin efektif mengurangi peradangan. Pilih sesuai kebutuhan dan kenyamanan tubuh.
4. Penuhi Kebutuhan Cairan dan Nutrisi
Pastikan tubuh mendapatkan cukup air putih, protein berkualitas, serta magnesium agar proses regenerasi otot berjalan optimal.
5. Tetap Bergerak dengan Active Recovery
Berjalan santai, bersepeda ringan, atau melakukan latihan intensitas rendah dapat membantu meningkatkan aliran darah sehingga pemulihan berlangsung lebih cepat dibandingkan dengan hanya berdiam diri.
Meskipun tergolong normal, ada beberapa kondisi yang sebaiknya tidak diabaikan. Segera konsultasikan kepada dokter apabila:
- Nyeri terasa sangat hebat
- Bengkak terjadi secara berlebihan
- Nyeri tidak kunjung membaik setelah beberapa hari
- Sulit menggerakkan anggota tubuh secara normal
Pemeriksaan medis diperlukan untuk memastikan apakah keluhan tersebut merupakan DOMS biasa atau cedera yang lebih serius.
Gym Bukan Hanya untuk Bodybuilder
Salah satu kesalahpahaman yang masih sering ditemui adalah anggapan bahwa gym hanya cocok bagi mereka yang ingin membentuk otot besar.
Padahal, saat ini gym telah menjadi bagian dari gaya hidup modern. Banyak orang datang ke gym untuk menjaga kesehatan jantung, meningkatkan kebugaran, mengurangi stres, memperbaiki kualitas tidur, hingga menjadikan olahraga sebagai waktu untuk relaksasi dan bersosialisasi.
Gym modern bahkan telah berkembang menjadi all-in-one lifestyle hub, tempat kamu bisa berolahraga sekaligus menikmati berbagai fasilitas pendukung yang membuat pengalaman berlatih menjadi lebih nyaman.
Rasakan Pengalaman Berolahraga yang Lebih Nyaman di FTL Gym
Menjalani rutinitas olahraga akan terasa lebih mudah jika didukung fasilitas yang lengkap dan fleksibel. Di FTL Gym, olahraga bukan lagi sekadar aktivitas untuk membentuk tubuh. Gym telah berkembang menjadi bagian dari gaya hidup sehat yang mendukung kesehatan fisik, mental, relaksasi, hingga memperluas relasi.
FTL Gym menghadirkan berbagai keunggulan yang mendukung gaya hidup sehat, di antaranya:
- Gym buka 24 jam, sehingga kamu bisa berlatih kapan saja sesuai jadwal
- Memiliki 48+ outlet di berbagai kota dengan akses ke seluruh cabang menggunakan satu membership
- Gratis handuk besar dan kecil untuk kenyamanan setelah berolahraga
- Akses ke seluruh GX Class yang dapat membuat latihan lebih bervariasi dan menyenangkan
- Fasilitas premium seperti sauna, onsen, steam room, dan jacuzzi membantu tubuh lebih relaks setelah berolahraga
Dengan fasilitas tersebut, gym bukan hanya menjadi tempat berlatih, tetapi juga tempat menjaga kesehatan, memulihkan energi, dan membangun kebiasaan hidup yang lebih baik.
Kesimpulan
DOMS adalah respons alami tubuh ketika otot sedang beradaptasi terhadap aktivitas fisik. Kondisi ini bukan tanda bahwa latihanmu gagal, melainkan bagian dari proses menjadi lebih kuat. Dengan istirahat yang cukup, nutrisi seimbang, hidrasi yang baik, serta recovery yang tepat, rasa nyeri biasanya akan membaik dalam beberapa hari.
Yang terpenting, jangan biarkan DOMS menghentikan semangatmu untuk hidup lebih sehat. Berlatihlah secara bertahap, konsisten, dan sesuai kemampuan tubuh. Kini setelah memahami apa itu DOMS, kamu bisa berolahraga dengan lebih percaya diri sekaligus menikmati manfaat gym sebagai bagian dari gaya hidup sehat.
Referensi:
- EMC Healthcare. What Is DOMS? The Cause of Body Soreness After Exercise. https://www.emc.id/id/care-plus/what-is-doms-the-cause-of-body-soreness-after-exercise
- Cleveland Clinic. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): What It Is & Treatment. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/14558-delayed-onset-muscle-soreness-doms
- PubMed. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/
Yuk, gabung dengan FTL Gym!
Dapatkan informasi terbaru seputar dunia fitness, resep sehat, dan inspirasi untuk hidup lebih aktif dengan menjadi member FTL Gym.