Salah satu pertanyaan paling umum dari orang yang baru mulai gym adalah bagaimana menyusun jadwal latihan dalam seminggu. Harus latihan apa di hari apa? Berapa kali dalam seminggu? Apakah harus setiap hari atau boleh ada jeda?
Jawabannya tergantung pada level pengalaman, tujuan, dan ketersediaan waktu. Berikut tiga contoh program populer yang bisa kamu sesuaikan dengan kondisimu.
Full Body Split: 3 Kali Seminggu untuk Pemula
Program ini cocok untuk pemula yang baru memulai. Setiap sesi melatih seluruh tubuh sehingga setiap otot mendapat stimulus minimal tiga kali dalam seminggu. Jadwalnya bisa berupa Senin, Rabu, dan Jumat, dengan hari selasa, kamis, sabtu, dan minggu sebagai hari istirahat.
Contoh sesi full body meliputi goblet squat atau leg press untuk kaki, dumbbell bench press untuk dada, lat pulldown atau cable row untuk punggung, dumbbell shoulder press untuk bahu, dan plank untuk core. Masing-masing 3 set dengan 10-12 repetisi. Keunggulan program ini adalah frekuensi latihan per kelompok otot yang tinggi, waktu pemulihan yang cukup, dan cocok untuk membangun fondasi gerakan.
Upper/Lower Split: 4 Kali Seminggu
Setelah beberapa bulan berlatih full body, kamu bisa beralih ke upper/lower split yang membagi latihan menjadi hari upper body dan lower body. Jadwalnya bisa berupa Senin upper body, Selasa lower body, Rabu istirahat, Kamis upper body, dan Jumat lower body.
Di hari upper body, fokus pada bench press, barbell row, overhead press, lat pulldown, dan bicep curl atau tricep pushdown. Di hari lower body, fokus pada squat, Romanian deadlift, leg press, leg curl, dan calf raise. Masing-masing 3-4 set dengan 8-12 repetisi. Program ini memberikan volume per kelompok otot yang lebih banyak sambil tetap memberikan waktu pemulihan yang cukup.
Push Pull Legs: 5-6 Kali Seminggu
Push Pull Legs atau PPL adalah program split yang membagi latihan berdasarkan pola gerakan. Push day melatih dada, bahu depan, dan triceps. Pull day melatih punggung, bahu belakang, dan biceps. Legs day melatih seluruh kaki dan glutes. Jadwalnya bisa berupa Push di Senin, Pull di Selasa, Legs di Rabu, istirahat Kamis, lalu ulangi Push Jumat, Pull Sabtu, dan istirahat Minggu.
PPL cocok untuk intermediate hingga advanced yang ingin volume latihan lebih tinggi dan memiliki waktu lebih banyak untuk ke gym. Namun program ini membutuhkan manajemen recovery yang baik karena frekuensinya tinggi.
Cara Memilih Program Sesuai Level
Pemula dengan pengalaman 0-6 bulan sebaiknya memulai dengan full body 3 kali seminggu. Fokus utama adalah belajar teknik dan membangun konsistensi. Intermediate dengan pengalaman 6-18 bulan bisa beralih ke upper/lower split 4 kali seminggu untuk meningkatkan volume latihan. Advanced dengan pengalaman lebih dari 18 bulan bisa mencoba PPL atau program split lainnya sesuai kebutuhan spesifik.
Pentingnya Rest Day
Otot tidak tumbuh saat latihan, tetapi saat istirahat. Rest day memberikan waktu bagi otot untuk memperbaiki dan membangun kembali serat yang rusak akibat latihan. Melewatkan rest day secara konsisten bisa menyebabkan overtraining yang justru menghambat progres.
Rest day bukan berarti harus diam total. Aktivitas ringan seperti jalan santai, stretching, atau yoga bisa dilakukan untuk mendukung pemulihan aktif.
Kesimpulan
Tidak ada program yang sempurna untuk semua orang. Yang terpenting adalah memilih jadwal yang sesuai dengan level pengalaman, tujuan, dan waktu yang tersedia, lalu menjalankannya secara konsisten. Mulai dari yang sederhana dan tingkatkan secara bertahap seiring perkembangan.
Jalankan Programmu di FTL
Apapun program split yang kamu pilih, FTL Gym menyediakan fasilitas lengkap untuk mendukung setiap sesinya. Dari area free weights hingga mesin dan studio kelas, semua tersedia untuk membantumu mencapai target latihan dengan lebih optimal.
Yuk, gabung dengan FTL Gym!
Dapatkan informasi terbaru seputar dunia fitness, resep sehat, dan inspirasi untuk hidup lebih aktif dengan menjadi member FTL Gym.